LA VERDURA FA MALE!

NUTRIENTI NELLE PIANTE E NEGLI ANIMALI

Le piante sono una fonte inferiore di micronutrienti (vitamine e minerali) rispetto agli animali per diversi motivi:

-Alcune vitamine essenziali non ci sono affatto nelle piante.

-Alcune delle vitamine nelle piante devono essere convertite prima che il corpo possa usarle, riducendone la bio-disponibilità.

-Gli antinutrienti impediscono al corpo di assorbire molte delle vitamine e dei minerali presenti nelle piante.

-Le proteine vegetali hanno un profilo aminoacidico incompleto e sono scarsamente assorbite.

-La maggior parte delle piante contiene rapporti sfavorevoli di alcuni acidi grassi, tra cui omega-3 e omega-6.

Nutrienti essenziali mancanti nelle piante

-Molti vegani sono carenti in vitamina B12 e cercano di compensare spesso consumando cibo fortificato con vitamina sintetica B12. D'altra parte, la carne d'organo (e il fegato in particolare) è un'ottima fonte di B12.

-La vitamina D3 esiste solo nelle microalghe. Di conseguenza, dobbiamo prenderne la maggior tramite l'esposizione al sole e dagli alimenti animali (specialmente pesci grassi).

-Le piante hanno la vitamina K1, che è scarsamente assorbita dal corpo, specialmente in assenza dei grassi che mancano alle piante. Per ottenere la vitamina K2 dalle piante occorre prima fermentarle. La forma più importante di vitamina K2 (la versione chiamata MK-4 e la versione MK-7) si trova solo nei prodotti animali (e in particolare nel fegato).

-La creatina svolge un ruolo importante nella funzione muscolare e cerebrale e mentre il fegato, il pancreas e i reni possono produrre fino a un grammo di creatina al giorno, gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno livelli molto più bassi di questa molecola che, senza integrazione, possono portare a una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali.

-La carnosina è un amminoacido non essenziale coinvolto nella funzione muscolare. Il corpo può produrre un po' di carnosina dagli amminoacidi istidina e beta-alanina, ma gli studi hanno dimostrato che senza integrazione, i vegetariani hanno livelli significativamente più bassi di carnosina nei loro muscoli (il che può portare a una diminuzione della resistenza e a una minore massa muscolare).

-L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale che si trova nel pesce grasso, nell'olio di pesce e nelle microalghe. Mentre un po' di DHA può essere ottenuto dall'acido alfa-linolenico (ALA, un altro acido grasso omega-3 presente nelle piante), la conversione da AHA a DHA è incredibilmente inefficiente e potrebbe non aumentare sufficientemente i livelli ematici di DHA. Quindi i vegetariani devono integrare con olio di alghe o versioni sintetiche del DHA per ottenere abbastanza di questo acido grasso omega-3 nella loro dieta.

-La taurina è un composto contenente zolfo che si trova solo negli alimenti animali. La taurina sembra sostenere la funzione muscolare, la formazione di sali biliari e il sistema immunitario. Uno studio ha scoperto che i vegetariani spesso soffrono di iper-aggregazione piastrinica a causa della carenza di taurina.

Bassa biodisponibilità

Ecco un paio di esempi:

-Vitamina A: le piante hanno solo precursori di vitamina A (ad esempio, alfa carotene, beta carotene, beta criptoxantina) che devono essere convertiti prima che il corpo possa usarli. Gli organi, come il fegato, sono ricchi di una versione pronta all'uso di questa vitamina liposolubile (retinolo) che non ha bisogno di essere prima convertita.

-Ferro: il ferro non eme (il tipo di ferro presente nelle piante), è tre volte meno bio-disponibile rispetto al ferro eme presente nelle carni muscolari e negli organi (specialmente la milza e il fegato).

Proteine vegetali vs. Proteine animali

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Mentre il corpo può produrre determinati aminoacidi, ce ne sono altri (chiamati amminoacidi essenziali) che il corpo non può produrre; dobbiamo prenderli dal cibo.

Il problema è che le proteine vegetali hanno un profilo aminoacidico incompleto, rendendo difficile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali da fonti vegetali. Inoltre, le proteine vegetali hanno una bio-disponibilità molto inferiore rispetto alle proteine animali, il che significa che il corpo assorbe meno aminoacidi essenziali dalle piante che da fonti animali.

Omega-e vs Omega-6

LE PIANTE NON VOGLIONO ESSERE MANGIATE

Né gli animali né le piante vogliono essere mangiati, a meno che non sia a loro vantaggio.

Gli animali combattono o scappano quando provi a ucciderli. Ma le piante non possono correre, e la loro capacità di combattere è limitata all'uso di armi chimiche sotto forma di tossine, proteine infiammatorie o inibitori enzimatici (noti anche come antinutrienti).

Non sorprende che le piante concentrino queste tossine in parti vitali della loro struttura, compresi i semi, le foglie e la buccia.

Tre esempi di quanto siano potenti i meccanismi di difesa di certe piante:

1. Alcune piante possono rispondere alle vibrazioni delle foglie rilasciando sostanze chimiche quando avvertono di essere masticate dagli insetti.

2. Alcune piante rilasciano persino sostanze chimiche che trasformano i bruchi in cannibali (i bruchi diventano disinteressati a mangiare foglie...).

3. Alcune piante danneggiate dai bruchi si proteggono rilasciando sostanze chimiche che attirano le vespe parassitarie (che mangiano gli insetti).

Alcune piante vogliono che vengano consumati i loro frutti, in modo da poter diffondere i loro semi e aiutare la pianta a proliferare. Ecco perché alcune piante, tra cui molti frutti dolci, sono più sane per gli esseri umani rispetto ad altre. In altre parole, la tossicità vegetale dovrebbe essere considerata su uno spettro che va dalle piante meno tossiche a quelle più tossiche.

L'elenco delle tossine che si trovano nelle piante (chiamate fitotossine) è lungo; ecco alcune delle più diffuse:

-Antinutrienti (o inibitori enzimatici) 

-Gozzigeni

-Metalli pesanti

-Neurotossine e agenti cancerogeni 

-Fitoestrogeni

Antinutrienti

Glucosinolati

I glucosanei sono composti che si trovano nelle verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles e il cavolo. I glucosanolati impediscono al corpo di assorbire iodio, flavonoidi e minerali come ferro e zinco.

Glutine

Il glutine si trova principalmente nel grano, nell'orzo e nella segale. Si stima che fino al 13% della popolazione sia sensibile al glutine (sensibilità al glutine non celiaca). Molto più dell'1% delle persone che si pensa soffrano di celiachia.

Lectine

Mangiare cibi senza lectina sta diventando diffuso proprio come mangiare senza glutine.

Le lectine sono proteine naturali che si trovano soprattutto nei legumi e nei cereali in particolare nella porzione di seme che diventa foglia dopo la germinazione.

Uno dei problemi con lectine è che possono causare intestino permeabile.

Sappiamo che l'aumento della permeabilità intestinale svolge un ruolo in alcune condizioni gastrointestinali come la celiachia, il morbo di Crohn e la sindrome dell'intestino irritabile. Alcuni studi dimostrano che l'intestino permeabile può essere associato ad altre malattie autoimmuni (lupus, diabete di tipo 1, sclerosi multipla), sindrome da stanchezza cronica, fibromialgia, artrite, allergie, asma, acne, obesità e persino malattie mentali. Tuttavia, non abbiamo ancora studi clinici sugli esseri umani che dimostrino il nesso di causa ed effetto. 

-Marcelo Campos, MD - Harvard Health

Un altro studio, condotto da ricercatori dell'Università di Alberta, ha concluso che, "in diverse condizioni autoimmuni sembra che l'aumento della permeabilità sia una caratteristica costante e precoce del processo di sviluppo della malattia. 

Ossalati

Gli ossalati si legano al calcio, impedendo al corpo di assorbire questo nutriente vitale.

Se i tuoi muscoli non assorbono calcio, sperimenterai dolore muscolare. Inoltre, l'ossalato della dieta si lega al calcio inutilizzato e si accumula nei reni, causando calcoli renali.

Altre potenziali conseguenze del malassorbimento del calcio includono osteoporosi, affaticamento e condizioni infiammatorie come l'eczema.

Fitati

Si trovano negli scafi di cereali integrali, semi e legumi (anche soia e arachidi). I fitati si legano a minerali alimentari essenziali, tra cui calcio, magnesio, ferro, rame e zinco. Questo li rende non disponibili per l'uso da parte del corpo.

Saponine

Si trovano principalmente nei legumi. Il nome "saponina" deriva dalla capacità di questo antinutriente di schiumare come sapone quando esposto a liquidi (come i fluidi gastrici). Come le lectine, alcune saponine possono aumentare la permeabilità intestinale. Si legano anche allo zinco e compromettono sia la digestione proteica che l'assorbimento di diverse vitamine e minerali.

Tannini

I tannini sono polifenoli che si trovano in varie piante, semi, corteccia, legno, foglie e bucce di frutta.Sono antinutrienti perché inibiscono l'assorbimento del ferro.

Inibitori della tripsina

Gli inibitori della tripsina sono proteine che bloccano l'attività della tripsina. La tripsina è uno degli enzimi coinvolti nella digestione e nell'assorbimento delle proteine. La maggior parte degli inibitori della tripsina si trovano nei legumi (ad esempio, piselli e arachidi).

Questi inibitori sono classificati come antinutrienti perché impediscono ai nostri corpi di digerire e utilizzare le proteine.

Altri antinutrienti

Oltre ai più importanti inibitori enzimatici menzionati sopra, ecco alcuni altri antinutrienti (e gli alimenti che li contengono):

Allicina e olio di senape: cipolle, scalogno, porri, erba cipollina, scalogno e aglio. 

Inibitori dell'alfa-amilasi: cereali, legumi, bucce di noci e foglie di stevia.

Avidina: albume d'uovo.

Calcitriolo, solanina e nicotina: patate verdi, melanzane, peperoni, pomodori e bacche di goji.

Ione cianuro: fagioli e noccioli di frutta.

Salicilati: bacche, frutta secca, erbe e spezie. 

Oligosaccaridi: legumi.

Non necessariamente bisogna eliminare tutti questi alimenti quanto piuttosto prestare attenzione a come ci si sente dopo averli consumati.

Gozzigeni

Sono un gruppo di sostanze chimiche che sopprimono la funzione della ghiandola tiroidea interferendo con l'assorbimento dello iodio, un importante minerale necessario per produrre l'ormone tiroideo.

Gli alimenti con i più alti livelli di gozzigeni includono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, rafano.

Metalli pesanti

La contaminazione del suolo con metalli pesanti è un problema perchè vengono assorbiti dalle piante e poi finiscono nella nostra catena alimentare, indipendentemente dal fatto che la pianta sia stata coltivata biologicamente o utilizzando erbicidi o pesticidi sintetici.

Mentre è certamente vero che i metalli pesanti possono anche accumularsi nel tessuto degli animali gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta prevalentemente a base vegetale hanno concentrazioni etiche più elevate di metalli pesanti.

Neurotossine e cancerogeni

I semi (fagioli) di ricino sono una fonte naturale di ricina, una nota neurotossina che inibisce la sintesi proteica e può portare alla morte in poche ore.

Ma anche i fagioli e le patate normali sono altamente tossici se consumati crudi e possono causare gravi malattie o morte. Inoltre, molte piante (come cereali e legumi) sono contaminate da aflatossine, che sono prodotte da un tipo di muffa che cresce su noci, semi, mais e altri cereali, e che è nota per causare il cancro danneggiando il DNA.

Le micotossine, come l'aflatossina, crescono in luoghi umidi e bui, come gli enormi contenitori di stoccaggio di cereali e arachidi utilizzati nelle fattorie di monocoltura.

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono sostanze che imitano gli estrogeni. 

Le piante più tossiche

Alcune piante sono peggiori di altre.

Verdure (e Frutta)

Le verdure solanacee (molte di esse sono tecnicamente frutti) come pomodori, patate, peperoni e melanzane, le verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, le verdure a foglia verde come spinaci e prezzemolo e le verdure alliacee tra cui cipolle, aglio, scalogno e porri contengono notevoli quantità di antinutrienti, soprattutto ossalati.

Si può ridurre il contenuto di ossalato di alcune di queste verdure cucinandole. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che l'ebollizione ha ridotto il contenuto di ossalato di spinaci, carote, barbabietole, fagioli bianchi, fagioli rossi e soia del 15-66%.

La cottura a vapore è stata meno efficace, riducendo la quantità di ossalati del 5-53%. Questo perché il vapore conserva non solo i nutrienti, ma anche gli antinutrienti e altre tossine. 

La chiave qui è usare acqua e calore per consentire agli ossalate solubili di fuoriuscire dalla pianta prima di scolarla. Ecco perché l'ebollizione è più efficace del vapore o della sofazione.

Per ridurre il carico tossico di alcune delle verdure che vengono spesso consumate crude, tra cui cetrioli, pomodori o peperoni, è consigliabile rimuovere la pelle e i semi poiché queste parti delle piante contengono le più alte concentrazioni di tossine.

Meglio evitare il consumo di spinaci crudi e cotti, rabarbaro, cavolo, broccoli e altre verdure a foglia verde. Mentre alcune di queste piante sono ingredienti popolari nei frullati presumibilmente "sani", sono cariche di ossalati.

Se segui una dieta occidentale standard, probabilmente ingerirai tra i 200 e i 300 milligrammi di ossalati al giorno. In confronto, una porzione di spinaci cotti ha ben 755 mg di ossalati, seguiti a ruota da spinaci crudi, rabarbaro e crusca di riso.

I legumi

I legumi contengono anti-nutrienti come lectine, tannini, fitati e inibitori della tripsina.

Ad esempio, i fagioli rossi crudi contengono fino a 70.000 unità di lectina (rispetto a fino a 400 unità di lectina in fagioli ben cotti).

Si possono degradare alcuni (ma non tutti) gli anti-nutrienti bollendo, germogliando o ammollando cereali e legumi prima di consumarli.

Mentre i primi esseri umani conoscevano cereali e legumi, non erano un alimento base della loro dieta. Inoltre, le nostre versioni geneticamente modificate  hanno  poco in comune con quelle che gli esseri umani potrebbero aver mangiato più di 10.000 anni fa.

Ancora più importante, i legumi hanno un basso valore nutrizionale rispetto alle alternative. 

I grani

Gli scafi dei cereali integrali contengono fitati e saponine. Inoltre, alcuni cereali - tra cui grano, orzo e segale - contengono glutine.

Da un punto di vista nutrizionale, la maggior parte dei cereali sono  in fondo alla lista in termini di densità di nutrienti. Nessun metodo di lavorazione al mondo rimuove tutti gli anti-nutrienti (come il glutine) che contengono.

Il riso bianco è probabilmente il grano più sano perché è stato spogliato di tutte le parti del seme che contengono le più alte concentrazioni di anti-nutrienti, incluso lo scafo. Il problema principale con il riso bianco è che è privo di micronutrienti. In altre parole, è solo un carico di carboidrati

Noci e semi

La maggior parte delle noci (in particolare, gli scafi dei loro semi) contengono fitati. 

Le piante meno tossiche

Avocado: questi sono in realtà frutta, ma sono molto poveri di carboidrati e ricchi di grassi sani.

Bacche: lamponi, more, fragole e mirtilli. Si noti che tra tutte le bacche, i lamponi hanno la più alta quantità di ossalati (circa 48 mg per porzione). 

Cetrioli (sbucciati e privati dei semi)

Datteri: mentre contengono molti zuccheri, sono relativamente poveri di sostanze chimiche di difesa. 

Olive: Proprio come gli avocado, le olive sono frutta.

Zucca (sbucciata e privata dei semi): la zucca e le zucchine hanno la maggior parte delle sostanze chimiche di difesa concentrate nella pelle e nei semi.

Frutti dolci (mele, pere, banane, arance, ecc.): questi frutti vogliono essere mangiati in modo da poter diffondere i loro semi. Ovviamente vanno sbucciati e privati dei semi.

Le piante erano un alimento di sopravvivenza che i primi umani e i nostri antenati mangiavano quando non avevano accesso a fonti di cibo più nutrienti (animali). 

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