NO PAIN NO GAIN        Meno attività fisica è meglio!

NO PAIN NO GAIN

La frase, "nessun dolore, nessun guadagno", è presa a prestito dal mondo dello sport e sta a significare che senza sforzo non si ottiene nulla. Ma è proprio così? La letteratura sociologica e socio-psicologica rileva che gli individui che si allenano sono visti come persone che fanno le cose e svolgono compiti in modo affidabile. Tuttavia trascuriamo il fatto che anche gli atleti si infortunano, si ammalano e possono sviluppare le stesse gravi condizioni che compaiono negli individui sedentari e con tassi sorprendentemente simili. I fattori di rischio cardiovascolare e per altre malattie possono aumentare negli atleti proprio come nei pantofolai. L'esercizio a costo di un grande stress fisico può ritorcersi contro; quello che molti pensano essere comportamenti che ci mantengono sani e aumentano la longevità - come ad esempio correre o andare in bicicletta per grandi distanze a ritmo sostenuto - possono effettivamente portare al contrario. Nel corso degli ultimi decenni ci si è resi conto che nello sport questo tipo di approccio porta risultati importanti sul breve termine, ma sul lungo termine lascia l'atleta gravemente danneggiato sia sul piano fisico che su quello mentale. Molteplici studi hanno messo in evidenza i danni che ne derivano.

Cardiopatie

Uno studio del 2012 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha esaminato gli eventi sportivi di corsa negli anni 2000-2010 e ha scoperto che dei 10,9 milioni di corridori che hanno partecipato a maratone e mezze maratone negli Stati Uniti, 59 hanno subito un attacco cardiaco fatale durante la partecipazione, un tasso di incidenza dello 0,54 per 100.000 corridori. Gli autori affermano che non c'è una minore incidenza di malattie cardiache e morte improvvisa nei corridori rispetto alla popolazione generale.

Depressione

Uno studio del 2013 in Germania (Nixdorf et al.) ha mostrato che la prevalenza dei sintomi depressivi negli atleti d'élite era del 15%, paragonabile a quella nella popolazione tedesca generale. (La depressione è una componente comune della sindrome da sovrallenamento, una condizione spesso riscontrata negli atleti.)

Lesioni fisiche

Le lesioni fisiche da lievi a moderate sono i problemi di salute più comuni sia negli atleti che nei non atleti. Questi includono distorsioni e stiramenti, contratture muscolari, dolori articolari. La maggior parte non è su base traumatica. In un dato anno, più del 50% degli atleti può subire un infortunio correlato all'allenamento, anche negli sport senza contatto. Nonostante la difficoltà di raccogliere dati per il confronto, i tassi di infortunio non correlati all'esercizio fisico tra il pubblico in generale non sono dissimili.

L'economia del "No-Pain No-Gain"

La retorica del rischio-ricompensa e della sofferenza sono radicate nel sistema economico capitalista basato sul profitto. La tradizione americana di "nessun dolore, nessun guadagno" è iniziata con Benjamin Franklin, uno dei primi filosofi del capitalismo che ha descritto come avere successo in una società capitalista. L'autobiografia di Franklin è così importante che più di un secolo fa il sociologo Max Weber l'ha usata per far risalire le origini del nostro sistema economico alle linee di pensiero del protestantesimo calvinista. Secondo Weber lo spirito dell'ascesi cristiana è passato nello spirito del capitalismo. Nella conclusione del libro "L'etica protestante e lo spirito del capitalismo" Max Weber sostiene che il capitalismo si stava insinuando in ogni angolo della nostra vita, rischiando di rimanere intrappolati in un pensiero economico che domina anche gli aspetti non economici della nostra vita. Nessun dolore, nessun guadagno può essere considerato un esempio di comportamento della "mandria". È del tutto possibile che le patologie moderne siano esempi del risultato biologico finale del seguire la mentalità delle masse: fare scelte seguendo gli altri è più facile.

IL SISTEMA AEROBICO E ANAEROBICO

Mangiare sano e praticare regolare esercizio fisico sono una combinazione vincente. Una dieta sana dona più energia per l'attività fisica. Allo stesso modo essere in forma incoraggerà a seguire un regime quotidiano di buona alimentazione. Troppo spesso siamo portati a sacrificare l'una per l'altra. Siamo in forma ma non sani. Oppure potremmo essere sani ma non necessariamente in forma. Mangiare sano trascurando l'esercizio non è una buona scelta. E qualcuno che si allena regolarmente ma non riesce a mangiare in modo sano è a rischio per la salute o non sarà in grado di ottenere prestazioni ottimali. E poi c'è il problema dell'allenamento improprio, dello sforzo eccessivo o del sovra-affaticamento, che può portare a lesioni e problemi di salute.

Per capire perché questi scenari sono comuni, bisogna dare un'occhiata da vicino ai due sistemi energetici del corpo e come sono correlati. E il modo migliore per guardare al ruolo importante che il fitness gioca nell'essere sani o viceversa significa prima comprendere questi due termini: "aerobico" e "anaerobico". La maggior parte delle persone pensa di sapere cosa significa "aerobico". Quando viene chiesto, molti lo associano alla respirazione, all'aria o all'ossigeno. Oppure lo confondono con il "cardio" in palestra, dove puoi trovare anche lezioni di danza aerobica e aerobica in piscina.

L'aerobica è una forma di esercizio relativamente recente. Non ha nemmeno cinquant'anni, anche se gli esseri umani "la praticano" da milioni di anni. Alla fine degli anni Sessanta, il Dr. Kenneth H. Cooper, un fisiologo dell'esercizio al San Antonio Air Force Hospital, in Texas, ha coniato il termine "aerobica" per descrivere un sistema di esercizio ideato per aiutare a prevenire la malattia coronarica. Il Dr. Cooper inizialmente formulò esercizi aerobici specifici per gli astronauti, ma presto si rese conto che la stessa serie di esercizi come jogging, corsa, camminata e bicicletta sono utili anche per il pubblico in generale, specialmente per coloro che soffrono di sovrappeso e che hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache. Il Dr. Cooper mise nsieme tutti gli aspetti e i metodi nel suo libro Aerobics, uscito nel 1968 e diventato subito un bestseller nazionale.

E che dire di "anaerobico"? Cosa significa questo termine? Essere senza fiato dopo un'attività breve, intensa e dura? Fare uno scatto di 100 metri, andare a tutta velocità per tutta la lunghezza della piscina, fare flessioni fino a sentir male alle braccia e alle spalle o salire diverse rampe di scale o talvolta anche solo una rampa?Una volta appresa la differenza tra aerobica e anaerobica, questa conoscenza può aiutare a migliorare la salute e la forma fisica.

Lo scienziato olandese Anton van Leeuwenhoek fu il primo a descrivere i componenti microscopici delle fibre muscolari a metà del diciassettesimo secolo. Fu anche il primo a osservare e descrivere i batteri. All'inizio del 1800, era chiaro che esistevano due diversi tipi di fibre muscolari umane. Al microscopio una ha un colore rosso e l'altra bianco. Nei polli i muscoli sono interamente rossi o bianchi. I muscoli rossi si trovano nelle cosce, mentre i bianchi compongono il petto. Nell'uomo, invece la maggior parte dei muscoli contiene fibre sia rosse che bianche (l'eccezione sono i muscoli della mascella, che sono prevalentemente bianchi). Nel 1863, lo scienziato francese Louis Pasteur coniò le parole "aerobico" e "anaerobico". Stava studiando i batteri e quelli che vivono solo in presenza di ossigeno li chiamò aérobie -aerobici da "aero" che significa "aria" e "bio".Alcuni batteri non potevano vivere con l'ossigeno o l'aria e Pasteur li chiamò anaerobie- anaerobici.

Più o meno nello stesso periodo in fisiologia umana, i termini "aerobico" e "anaerobico" venivano usati in relazione al modo in cui il corpo otteneva energia. Si riferivano a due diversi complessi processi di trasferimento di energia nelle cellule: uno che richiedeva ossigeno (aerobico) e uno che non lo richiedeva (anaerobico). Ancora più importante, la fonte di energia prodotta in ciascuna fibra muscolare era diversa. La fibra aerobica rossa, così colorata perché contenente una proteina, la mioglobina, in grado di legare ferro e ossigeno, utilizzava il grasso come fonte di energia. Convertire il grasso in energia richiede ossigeno, una ragione per la grande quantità di vasi sanguigni nel corpo umano e in queste fibre muscolari ricche inoltre dei componenti cellulari deputati a questo processo, i mitocondri. Nelle fibre anaerobiche bianche, nessuna di queste strutture è necessaria. L'energia viene generata rapidamente attraverso un processo che utilizza lo zucchero (glucosio) come combustibile che non necessita di ossigeno.

Come risultato di ulteriori ricerche scientifiche, queste fibre muscolari rosse e bianche nell'uomo vennero anche chiamate rispettivamente di tipo I e di tipo II. Le fibre aerobiche rosse di tipo I si contraggono in modo relativamente lento e per questo vengono chiamate a contrazione lenta. La lenta contrazione consente loro di funzionare per lunghi periodi, ore e giorni, senza fatica. Ciò consente anche di sostenere le strutture del corpo, in particolare le articolazioni, le ossa e gli archi plantari. Le fibre anaerobiche bianche di tipo II si contraggono da due a tre volte più velocemente e sono state chiamate a contrazione rapida. Forniscono velocità e potenza. Ma questi attributi hanno un prezzo: si affaticano molto rapidamente poiché la loro energia dura solo per un tempo molto breve, da pochi secondi a circa un minuto (guarda caso, fino a quando riesci a trattenere il respiro). Col tempo si scoprì che esisteva più di una fibra muscolare di tipo II. Alcune di queste sono a contrazione rapida pura mentre altre hanno una combinazione di entrambe le qualità delle fibre. Oggi ci sono sette diversi tipi di fibre e man mano che le tecniche microscopiche migliorano, se ne possono scoprire di più. Ma ci sono ancora due tipi principali negli esseri umani: aerobico e anaerobico.

Quindi quale sistema, aerobico o anaerobico, sta lavorando in te in questo momento mentre leggi queste parole? La risposta è entrambi! L'attività aerobica è importante per mantenere funzioni come postura e movimento, energia costante a lungo termine e circolazione sanguigna. Ma anche se non stiamo correndo o sollevando oggetti pesanti, il sistema anaerobico esegue sempre alcune attività di base come bruciare zucchero. All'interno delle complesse vie metaboliche di produzione di energia, bruciare alcuni zuccheri aiuta a mantenere la combustione dei grassi. Inoltre, il sistema anaerobico è sempre pronto ad agire se necessario: gli esseri umani hanno un meccanismo di "lotta o fuga" in attesa di agire in caso di necessità.

FIBRE MUSCOLARI AEROBICHE

•Cellule rosse contenenti ferro e piene di vasi sanguigni

• La contrazione lenta sostiene attività a lungo termine

• Resistenti alla fatica

•Utilizzano (bruciano) il grasso per produrre energia a lungo termine

• Supportano le articolazioni, le ossa, la postura e l'andatura in generale

FIBRE MUSCOLARI ANAEROBICHE

•Fibre bianche con apporto limitato di vasi sanguigni

• Contrazione rapida per potenza e velocità a breve termine

• Facilmente affaticabili

• Bruciano zucchero per energia a breve termine

La vera domanda è: quale sistema predomina nel tuo corpo? A quale ti affidi? Il tuo corpo brucia principalmente zucchero e meno grassi? Se è così, il tuo sistema anaerobico è più attivato del tuo sistema aerobico. Anche se potresti non notarlo la tua energia e resistenza non sono quelle che dovrebbero essere, sei vulnerabile ai dolori, il contenuto di grasso corporeo è alto e sei stressato perché il sistema anaerobico è collegato al nostro meccanismo di lotta o fuga. In breve, la tua salute potrebbe essere compromessa. Invece, vuoi energia a lungo termine, senza provare senso di affaticamento, col massimo supporto per le articolazioni e le ossa, con muscoli senza lesioni, una buona circolazione e una maggiore combustione dei grassi per dimagrire. Vuoi sia una salute ottimale che un'ottima forma fisica.

Esercizi aerobici contro anaerobici

Alcuni tipi di esercizio forniranno benefici che costruiranno il sistema aerobico, nel senso che forniranno lo stimolo per migliorare la combustione dei grassi per una maggiore energia, supporto fisico continuo, miglioramento del flusso sanguigno nel cervello e in tutto il resto del corpo e riduzione del grasso corporeo. Attività facili, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e i molti tipi di lezioni di aerobica possono raggiungere questo obiettivo se l'intensità di questi allenamenti non è troppo alta. La frequenza cardiaca è l'indicatore migliore: l'esercizio con una frequenza cardiaca più bassa è aerobico mentre eseguire lo stesso allenamento con una frequenza cardiaca più alta diventa anaerobico.

È qui che i problemi si complicano. A breve termine, qualsiasi attività può aiutare a costruire il sistema aerobico, anche sforzi molto duri. Ma continua questo tipo di routine di esercizi per troppo tempo e il tuo corpo si danneggerà a causa di lesioni, affaticamento e cattiva salute. Diventerai una delle tante persone in forma ma malsane. Solo perché un allenamento stimola il sistema aerobico a bruciare più grasso non significa necessariamente che dovresti continuare a farlo. Se mantieni un allenamento del genere regolarmente per, diciamo, due o tre mesi, potrebbe improvvisamente danneggiarti, riducendo la funzione aerobica, abbassando la combustione dei grassi, sopprimendo il sistema immunitario e causando stress fisico portando ad una riduzione della funzione muscolare aerobica. Che si tratti di due mesi, due settimane, sei mesi o un periodo di tempo più lungo, questo tipo di programma di allenamento è anaerobico. Gli allenamenti anaerobici eseguiti per settimane possono costruire temporaneamente il sistema aerobico, ma a un costo.

Affinché un allenamento sia veramente aerobico, dovresti essere in grado di allenarti allo stesso modo per molte settimane e mesi con benefici continui. E quando hai finito ogni allenamento, dovresti sentirti benissimo, non stanco o dolorante e certamente non pronto a crollare sul divano. Né dovresti avere voglia di zucchero o altri carboidrati: il tuo allenamento dovrebbe programmare il tuo corpo per bruciare più grasso, non zucchero. Bruciare troppo zucchero durante un allenamento significa che è anaerobico, consumando lo zucchero immagazzinato (glicogeno). Può anche abbassare la glicemia. Risultato: diventi desideroso di zuccheri.

Questa è una chiave per differenziare un programma di esercizio aerobico da uno anaerobico. Mentre anche una dura sessione di sollevamento pesi può produrre alcuni di questi benefici a breve termine, non lo fa a lungo termine. Alla fine, anche gli allenamenti moderatamente anaerobici possono presto ridurre la combustione dei grassi e persino ridurre il numero di fibre aerobiche contenute nei muscoli.

In un laboratorio o in un ambiente clinico, il processo di combustione dei grassi può essere misurato con un analizzatore di gas, un dispositivo che valuta l'aria che respiri. Confrontando la quantità di ossigeno che assumi dall'aria e l'anidride carbonica che il tuo corpo espira, puoi determinare la quantità di grasso e zucchero che bruci. Se l'esercizio migliora la combustione dei grassi a lungo termine, riflette i miglioramenti nel sistema aerobico. Non così con l'esercizio anaerobico.

Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per determinare se un esercizio sta veramente rafforzando il sistema aerobico è controllare la frequenza cardiaca. Quando la frequenza cardiaca aumenta troppo, il corpo passa dall'essere aerobico ad anaerobico. Quindi gli stessi allenamenti possono essere anaerobici se fatti troppo velocemente o troppo duramente. Oltre alla frequenza cardiaca, un altro aspetto chiave di un allenamento veramente aerobico è che quando lo hai terminato, dovresti quasi sentirti come se non ti fossi allenato: dovresti sentirti benissimo, pieno di energia e vigore. Dovresti sentirti come se potessi farlo di nuovo con facilità. Un allenamento anaerobico, invece, ti farà sentire affaticato ed alcune volte esausto. Questo non è solo inutile ma anche controproducente se il tuo obiettivo è costruire il sistema aerobico. Troppo esercizio anaerobico infatti può compromettere il sistema aerobico.

Prevenire l'artrosi: l'esercizio aerobico è il migliore

Costruire il sistema aerobico si ottiene meglio con un esercizio facile piuttosto che con quelli più difficili. Un recente studio presentato al meeting annuale della Radiological Society of North America ci fornisce un altro dei tanti motivi: la prevenzione dell'(osteo)artrosi (OA).

L'osteoartrosi (OA) è un disturbo articolare cronico degenerativo che si verifica comunemente con l'invecchiamento. È associato alla perdita della cartilagine e dell'osso di ginocchia, anche, caviglie e altre articolazioni ed è una causa frequente di dolore e disabilità, rigidità articolare e perdita di libertà di movimento, atrofia muscolare e gonfiore articolare. Lo squilibrio muscolare può essere una delle cause primarie di osteoartrosi. Coloro che sono inattivi rischiano di ridurre ed atrofizzare le loro fibre muscolari aerobiche che offrono la massima protezione alle articolazioni.

L'autore principale dello studio, il dottor Thomas Link, professore di radiologia e capo dell'imaging muscolo-scheletrico presso l'Università della California, a San Francisco, afferma che il rischio di OA può essere ridotto esercitandosi facilmente e senza esagerare. Link dice che gli adulti di mezza età devono essere estremamente attenti: "una volta che la cartilagine è sparita, è andata per sempre". Un esercizio leggero o moderato, come camminare e altri facili allenamenti aerobici, può proteggere dall'OA mentre sia un esercizio intenso che nessuno esercizio può accelerarla. Coloro che si esercitano troppo rischiano traumi alle articolazioni, insieme a muscoli, legamenti, tendini e ossa. Quest'ultimo problema può avere separatamente effetti negativi sulle articolazioni, contribuendo all'OA. Astenendoci da esercizi faticosi - attività anaerobiche - si può evitare più facilmente un infortunio, anche di lieve entità, che può avviare un processo che termina con una dolorosa OA. Una lesione al ginocchio, all'anca o ad altre articolazioni predispone in modo significativo all'OA. Nello studio di Link, "l'esercizio fisico leggero è stato associato a una struttura del collagene più intatta e una cartilagine più sana". Questo significa anche articolazioni più sane.

Nella sua accezione più pura e originale, fitness è la capacità di svolgere attività fisica. Per la maggior parte della nostra esistenza su questo pianeta, gli esseri umani sono stati estremamente attivi, spendendo enormi quantità di energia solo per svolgere i compiti di base che li mantenevano in vita, come camminare per miglia in cerca di cibo. I nostri primi antenati avevano un'enorme resistenza basata su un sistema aerobico costruito dalle loro attività quotidiane di vita. Improvvisamente, in un breve arco di poche generazioni, gli esseri umani di oggi sono diventati molto meno attivi e, di conseguenza, molto più inclini a disfunzioni e malattie muscolari, articolari e ossee. Escludendo coloro che sono fisicamente attivi, come atleti professionisti, lavoratori manuali e braccianti agricoli, la maggior parte degli occidentali ha un sistema aerobico scadente. Anche nella maggior parte di coloro che pratica attività fisica prevale il tipo anaerobico, che può essere stressante, causare lesioni e malattie ricorrenti come le infezioni delle vie respiratoriesuperiori.Epropriocomecoloro chenonsiesercitano,molti di questi individui "fisicamente in forma" hanno sistemi aerobici mal funzionanti.

Per far funzionare correttamente il sistema aerobico, devi diminuire o evitare i fattori che lo sopprimono e aumentare i fattori che lo aiutano. Lo stress ha un impatto negativo sul sistema aerobico. Lo stress di qualsiasi tipo programma il corpo per bruciare meno grassi e più zuccheri. Maggiore è lo stress, peggiore sarà questo problema. L'esercizio anaerobico può essere un altro stress che riduce la funzione aerobica. Fattori dietetici o nutrizionali che causano stress eccessivo possono inibire soprattutto la funzione aerobica. Il più comune di questi stress è mangiare cibi troppo raffinati a base di carboidrati e prodotti contenenti zucchero. Anche le carenze di grassi essenziali o di altri nutrienti possono inibire lo sviluppo aerobico. Se il sistema aerobico è compromesso, il fabbisogno energetico passa dalla combustione dei grassi all'utilizzo di più zuccheri. Ciò è associato ad una carenza della funzione aerobica, che si traduce in una varietà di segni e sintomi che chiamiamo sindrome da carenza aerobica.

Camminando verso il fitness

Niente è meglio che camminare per la forma fisica e la salute generale. Di tutti i tipi di esercizio, la camminata è quella più consigliabile, non solo ai principianti, ma anche a chi pratica regolarmente. Camminare è l'esercizio più sicuro. Studi scientifici dimostrano che camminare brucia una percentuale di grasso maggiore rispetto a qualsiasi altra attività a causa della sua bassa intensità. La camminata attiva le piccole fibre muscolari aerobiche, che spesso non vengono stimolate da allenamenti aerobici ad alta intensità. Camminare aiuta anche a far circolare il sangue, eliminare l'acido lattico e migliorare il drenaggio linfatico, importante per la rimozione dei rifiuti del corpo.

SINDROME DA CARENZA AEROBICA (Aerobic Deficiency Syndrome)

L'ADS non è un'epidemia così facilmente identificabile da fare notizia ogni giorno, come l'AIDS, il cancro o le malattie cardiache, ma questo problema sta distruggendo la qualità della vita di molti milioni di persone. È uno dei motivi principali della malattia funzionale, porta a problemi fisici comuni come dolori e disturbi debilitanti, è una delle cause principali dell'epidemia di grasso in eccesso ed è un fattore che contribuisce in modo significativo a malattie croniche come cancro, diabete, Alzheimer e cardiopatia.

L'ADS si verifica quando il sistema aerobico non è ben sviluppato e mantenuto e il corpo ha solo il sistema anaerobico da cui dipendere per l'energia, il movimento e il supporto fisico. Questo diventa un importante fattore di rischio per le malattie. Non è diverso dalla carenza di vitamina C o dall'essere privati di qualsiasi altra sostanza necessaria alla vita. Può causare problemi in qualsiasi area del corpo. Può influenzare la chimica del corpo causando uno squilibrio ormonale; può minare il fisico causando problemi all'anca, al ginocchio o alla schiena; oppure colpire il cervello determinando la depressione.

Cause della ADS:

•Stress psichico

•Stress fisico: sottoutilizzo dei muscoli aerobici/uso eccessivo dei muscoli anaerobici,

•Stress chimico: intolleranza ai carboidrati e diete a basso contenuto di grassi/eccessivo consumo di grassi nocivi

Sintomi della ADS:

•Stanchezza fisica. La mancanza di energia può iniziare ogni mattina con difficoltà ad alzarsi dal letto o produrre stanchezza durante la giornata.

•Stanchezza mentale. Ciò può includere scarsa concentrazione o mancanza di energia creativa e persino depressione o mancanza di iniziativa. Anche la sonnolenza durante il lavoro o la guida è comune. 

•Disfunzione cerebrale. Dai problemi di apprendimento ai disturbi cognitivi come l'Alzheimer, la costruzione di un cervello migliore può avvenire solo con un'attività fisica sufficiente che sviluppi il sistema aerobico.

•Lesioni fisiche ricorrenti. Dolore alla spalla e alla schiena, problemi al ginocchio e al polso, disfunzioni spinali e caviglie deboli. Non è normale avere lesioni a qualsiasi età, anche per le persone che fanno esercizio. Quando hai un infortunio, significa che qualcosa è andato storto, in genere nel sistema aerobico le cui fibre muscolari supportano le articolazioni, muscoli, legamenti e tendini.

•Accumulo di grasso in eccesso. Quando il sistema aerobico non funziona in modo efficace, invece di bruciare i grassi, il corpo li immagazzina sui fianchi, sulle cosce e sulla pancia e persino all'interno delle arterie.

•Stress da iperglicemia. Fame frequente, desiderio di dolci o caffeina, stanchezza dopo i pasti e malumore, sono associati ad alterazioni della glicemia. Senza un'adeguata combustione dei grassi, una maggiore dipendenza dallo zucchero provoca stress.

•Squilibrio ormonale. La sindrome premestruale e i sintomi della menopausa sono comuni nelle donne con deficit aerobico. Sia gli uomini che le donne possono sviluppare squilibri ormonali, inclusi bassi livelli di ormoni sessuali.

•Scarsa circolazione. Poiché così tanti vasi sanguigni del corpo si trovano nelle fibre muscolari aerobiche, una mancanza di funzione aerobica si traduce in un minor numero di vasi sanguigni operativi, fino al 70 percento in meno

•Funzione immunitaria ridotta. Gran parte dell'attività anti-ossidante e anti-infiammatoria del corpo ha luogo nelle fibre muscolari aerobiche: senza la loro attività, il sistema immunitario può essere compromesso portando a infezioni frequenti.

•Intolleranza all'esercizio. Alcune persone al termine dell'attività fisica sono più stanche di quando hanno iniziato. Ciò è solitamente dovuto alla scarsa funzionalità delle fibre muscolari aerobiche del corpo.

•Molti di questi segni e sintomi si sovrappongono a quelli dell'intolleranza ai carboidrati. Questo perché sono strettamente correlati tra loro: ciascuno può contribuire alla presenza dell'altro.

•L'ADS è associato ad una maggiore produzione di acido lattico. Il corpo produce sempre acido lattico, ed è un importante prodotto chimico dei muscoli che viene riciclato in energia. Ma la combinazione di scarsa funzione aerobica e un sistema anaerobico iperattivo significa troppo acido lattico. Questo non solo può causare ulteriori riduzioni della funzione aerobica, ma può anche contribuire a depressione, ansia, fobie e persino tendenze suicide. È stato dimostrato che l'aumento dei livelli di acido lattico in persone normali e sane può produrre questi sintomi. Ciò è probabilmente dovuto all'effetto dell'acido lattico sul sistema nervoso. L'eccesso di acido lattico può anche disturbare la coordinazione. Una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può anche aggravare livelli elevati di acido lattico, così come vari squilibri nutrizionali come bassi livelli di tiamina (vitamina B1). Altri sintomi correlati a livelli di acido lattico più elevati includono l'angina pectoris, osservata in pazienti con determinati problemi cardiaci. Il cuore è un muscolo e non è immune agli effetti dannosi dell'acido lattico. L'acido lattico crea un forte stress sul cuore e sui vasi sanguigni e può aggravare problemi esistenti come l'ipertensione e le malattie cardiache. Questo potrebbe essere uno dei motivi dell'incidenza di attacchi di cuore nelle persone che corrono o fanno jogging: una combinazione di ADS e acido lattico in eccesso.

Camminare è uno dei modi migliori per iniziare un programma di esercizi poiché è un allenamento semplice e a basso stress ed è difficile esagerare. Chi cammina generalmente trova semplice impedire che la frequenza cardiaca diventi troppo alta. Se c'è un problema con la camminata, semmai è quello opposto: che la frequenza cardiaca non aumenta abbastanza una volta che hai sviluppato la forma fisica. La meccanica della camminata si traduce in uno stress inferiore rispetto a quello che si verifica nel jogging o nella corsa, ma comunque sufficiente per dare importanti benefici.Tutti abbiamo sentito e letto dei tanti meravigliosi benefici dell'esercizio. Ma sapevi che la maggior parte degli studi che dimostrano questi grandi benefici sono stati fatti usando la camminata? Non è necessario rendere l'esercizio complicato, costoso o intenso. E si tratta di una camminata facile, non di power walking, marcia o camminata coi pesi. Ecco alcuni dei vantaggi di una camminata facile:

•La camminata regolare e facile aumenta l'aspettativa di vita. Aiuta gli anziani a mantenere la loro indipendenza funzionale, una preoccupazione importante per la società. Attualmente, il numero medio di anni non funzionali nella nostra popolazione anziana è di circa dodici. Sono una dozzina di anni in cui si diventa incapaci di prendersi cura di se stessi, camminare, essere produttivi o semplicemente godersi la vita.

•L'esercizio fisico regolare e facile come camminare può aiutare a prevenire e gestire la malattia coronarica, la principale causa di morte, così come l'ipertensione, il diabete, l'osteoporosi e la depressione. Ciò si verifica attraverso un migliore equilibrio dei grassi nel sangue, una migliore coagulazione, una migliore circolazione e la capacità di regolare in modo più efficiente la glicemia. L'inattività è un rischio per la malattia coronarica quasi altrettanto grande del fumo di sigaretta e dell'ipertensione.

•L'esercizio fisico regolare come camminare riduce il rischio di sviluppare malattie degenerative.

•Camminare è associato a tassi più bassi di malattie, inclusi cancro e ictus.

Camminando verso un cervello migliore

Oltre ai vantaggi di cui sopra, camminare può essere il modo migliore per migliorare il cervello. Molti studi dimostrano questo fatto. All'età di cinquant'anni, a volte prima, molte persone iniziano un lungo declino delle normali funzioni del sistema nervoso, in particolare del cervello. L'invecchiamento stesso aumenta il rischio di declino cognitivo e condizioni come il morbo di Alzheimer. Uno dei modi migliori per prevenire la comune perdita delle funzioni cerebrali è camminare regolarmente. Questo semplice esercizio non solo può migliorare la coordinazione tra cervello e corpo per rendere i movimenti più efficienti, compreso il miglioramento dell'equilibrio e dell'andatura, ma anche praticamente tutte le altre parti del cervello ne traggono vantaggio, comprese quelle associate alla memoria, alla cognizione, alle funzioni sociali, alla parola, all'udito , al comportamento e all'apprendimento.

Ogni passo che fai invia messaggi da ogni fibra muscolare al tuo cervello. Ciò aumenta la circolazione sanguigna del cervello (portando ossigeno e altri nutrienti), stimola la crescita di nuovi neuroni e ne migliora la comunicazione, creando anche nuovi percorsi tra il cervello e il corpo. Il risultato è che puoi costruire un cervello migliore che si prende più cura del tuo corpo. Camminare infatti può aumentare significativamente le dimensioni del cervello. Altri esercizi, come sollevamento pesi, yoga e allenamenti intensi, potrebbero non ottenere gli stessi incredibili benefici.

Quanto tempo ci vuole perché si verifichino questi cambiamenti nel cervello? Se sei inattivo, iniziano a verificarsi durante la tua prima passeggiata. Nei primi mesi di esercizio fisico regolare, i ricercatori hanno dimostrato numerosi cambiamenti fisici che si verificano nel cervello. Tutti questi benefici per il cervello e il corpo possono essere raggiunti con un facile esercizio aerobico. Quanto facile? L'equivalente di una camminata di trenta minuti, almeno quattro o cinque volte a settimana. Molti americani non sono così attivi, compresi bambini e adolescenti che trascorrono la maggior parte del loro tempo libero guardando la TV e giocando al computer.

Per alcune persone, in particolare quelle che sono state inattive, in sovrappeso o hanno malattie croniche, anche camminare può comportare problemi di esercizio fisico eccessivo. Che tu abbia venticinque o sessantacinque anni, se stai iniziando un programma di esercizi o sei stato inattivo per un periodo di tempo e ora vuoi iniziare a camminare, prendi in considerazione l'utilizzo di un cardio- frequenzimetro. Troppe persone camminano con una frequenza cardiaca troppo alta. Spesso è perché camminano con altre persone e l'istinto di essere competitivo entra in gioco. Parlare mentre si cammina aumenta la frequenza cardiaca, così come camminare in salita o troppo velocemente prima che sia stato raggiunto un certo livello di forma fisica. Basa la tua camminata sul tempo piuttosto che sulle miglia.

Camminare è anche una terapia fisica utile dopo un infortunio o un periodo di scarsa attività. Molte persone in questa situazione possono iniziare a sviluppare la propria forma fisica camminando facilmente. A volte, anche camminare è difficile a causa di un infortunio o di qualche altro problema. Prova a camminare in una piscina in acqua alta fino alla vita o al torace. Cammina gradualmente in acque meno profonde prima di provarlo sulla terraferma. Per quanto possa essere bello camminare, molte persone si sentono a disagio nel farlo. In qualche modo sentono che non è abbastanza allenante o è troppo facile. Erroneamente pensano che se non avvertono dolori non è performante.

Camminare è prezioso anche per l'atleta competitivo il cui sport può essere il ciclismo, la corsa, il triathlon e persino il tennis o il calcio. Camminare può essere utilizzato come parte del riscaldamento o del de-faticamento. Gli atleti competitivi, quando sono di fretta o si allenano con gli altri, spesso non si riscaldano adeguatamente. Un modo per assicurarsi che ciò avvenga è camminare da dodici a quindici minuti prima di ogni allenamento. Anche se vai in bicicletta o nuoti, una passeggiata è un ottimo modo per riscaldarti. Accende il tuo sistema aerobico brucia grassi, aumenta la circolazione e tutti gli altri benefici della funzione aerobica. Lo stesso vale per il raffreddamento dopo la sessione di allenamento: fare una passeggiata facile può aiutare a velocizzare il recupero.

Camminare può anche avere un effetto di allenamento incrociato sui muscoli e sul sistema nervoso, aiutando a stimolare i muscoli che potresti non utilizzare normalmente durante l'allenamento. Queste sono le fibre aerobiche molto piccole utilizzate durante l'attività a bassa intensità. Molti atleti allenati affermano che inizialmente la camminata inizialmente li ha resi un po' doloranti. Ciò è dovuto al mancato utilizzo di queste piccole fibre muscolari, che aiutano a portare più sangue e sostanze nutritive alle fibre anaerobiche. Gli ex atleti che cercano di ripristinare la propria forma fisica possono trarre vantaggio dalla camminata; impedisce loro di essere troppo aggressivi all'inizio.

Puoi raggiungere un'ottima forma semplicemente camminando. Può servire come pietra angolare per costruire una base aerobica per la salute e il fitness. La maggior parte delle persone riuscirà a camminare perché è semplice, molto economico e facile. Questi tre aspetti dell'esercizio risolvono le parti più difficili del rimettersi in forma. Molte persone non avranno bisogno o vorranno qualcosa di più della semplice camminata, ma se lo fai, puoi utilizzare questa base come piattaforma essenziale per costruire più fitness per la corsa, la competizione o semplicemente livelli più elevati di allenamento.

Ecco alcuni consigli importanti e semplici:

1. Avere una routine regolare. Le persone che inseriscono un allenamento regolare nel loro programma quotidiano di solito si attengono ad esso.

2. Allenati da casa o vicino a casa piuttosto che guidare da qualche parte. Un tapis roulant in palestra può intimidire, soprattutto se sei anche un po' sovrappeso o fuori forma. Ci sono molti specchi e atleti sudati con muscoli ingrossati. I personal trainer possono andare bene, ma spesso hanno la loro agenda che potrebbe non adattarsi alle tue esigenze specifiche.

3.Non acquistare abbigliamento speciale per l'allenamento. Scarpe economiche, pantaloncini da ginnastica semplici e magliette funzionano alla grande.

4. Indossa scarpe basse e comode: di solito sono le meno costose. Come hanno dimostrato gli studi, queste non aumenteranno il rischio di infortunarsi.

5. Il tuo allenamento dovrebbe essere così facile che quando hai finito, sembra che tu non abbia fatto niente. L'atteggiamento distorto "nessun dolore, nessun guadagno" provoca lesioni ed è un motivo comune per cui le persone abbandonano le routine. Vuoi allenare il tuo corpo a bruciare i grassi. Ciò si ottiene a livelli moderati di intensità di allenamento, non a livelli elevati. Un cardio-frequenzimetro funge da dispositivo di bio-feedback (come un allenatore), informandoti che il tuo livello di intensità è troppo alto o basso (come indicato dalla frequenza cardiaca). Consiglio vivamente di utilizzare un cardio-frequenzimetro in modo da non allenarvi troppo.

6. Non essere ossessionato dalle calorie. Vuoi bruciare grassi, non solo calorie. Sana nutrizione ed esercizio fisico devono andare insieme.

7. Mantieni la tua camminata semplice. Non c'è bisogno di aggiungere più stress alla tua vita. Non esiste un modo speciale di camminare (alcune persone sembrano zombi quando camminano per allenamento). Cammina e basta. Non esagerare con la tua andatura e non trasportare pesi.

8.Allenati in un ambiente piacevole: un parco, strade tranquille. Non camminare lungo una strada trafficata.

9. Pianifica il tuo allenamento al mattino, se possibile, prima di iniziare la giornata. Coloro che lo fanno generalmente rimangono in rotta. Con l'avanzare della giornata aumenta il rischio di non farlo più. Fallo all'inizio della giornata ed è fatto.

10.Non mangiare dolci, carboidrati raffinati o succhi di frutta prima dell'allenamento. In realtà, non mangiare affatto i dolci, ma se li mangi prima dell'allenamento, possono ridurre la combustione dei grassi. I dolci possono aumentare l'ormone insulina, che potrebbe compromettere il metabolismo riducendo la combustione dei grassi, quindi le calorie bruciate dal tuo allenamento (e per qualche tempo dopo) sono calorie da zucchero non calorie da grassi. Ciò potrebbe comportare un maggiore accumulo di grasso.

11.Se bevi un bicchiere d'acqua dopo esserti svegliato, non c'è bisogno di portare con te dell'acqua poiché puoi averne un po' subito dopo il completamento della camminata

12.Rendi i tuoi allenamenti a piedi un momento di pace e relax. Ciò significa non chattare sul cellulare o con gli altri intorno a te. È un momento per meditare sulla tua vita e sognare di essere più in forma e in salute (e qualsiasi altra cosa tu voglia sognare).

13.Non allenarti se hai una temperatura elevata, anche di mezzo grado. Il corpo alza la temperatura quando deve lavorare molto duramente (per combattere un'infezione, per esempio). L'esercizio fisico può interferire con quel processo. Potresti stressare ancora di più il tuo sistema immunitario se ti alleni quando ti stai ammalando. Il tuo corpo ha bisogno di riposo in quel momento.

14.Non allenarti in condizioni meteorologiche estreme, particolarmente freddo o caldo. Devi avere un'alternativa quando arrivano quei giorni: un allenamento indoor, un centro commerciale (meglio che non allenarsi) o potrebbe essere il momento di comprare un tapis roulant.

15.Non contare i chilometri. Basa il tuo allenamento sul tempo. Inizia con venti minuti, se ti sembra fisicamente facile. Da lì passa progressivamente a trenta, poi quarantacinque minuti. Non c'è bisogno di superare un'ora a meno che non lo ami così tanto.

16.Inizia lentamente il tuo allenamento con una camminata più lenta per riscaldarti. Dopo circa dieci/dodici minuti assumi un buon ritmo confortevole. Finisci allo stesso modo: rallentando di nuovo.

17.Allenati almeno cinque o sei giorni alla settimana. Scegli i tuoi giorni più impegnativi, come lunedì o venerdì, per un giorno libero dall'esercizio. Il corpo ha bisogno di recupero e questo aiuterà a garantirlo.

18.Camminare con una frequenza cardiaca troppo alta aumenta gli ormoni dello stress e non è diverso da altre reazioni allo stress. Allenamenti facili a bassa frequenza cardiaca non innescano risposte allo stress e sono esempi di fitness sano.

19.La parte più difficile nell'iniziare è fare spazio nella propria vita. Cambiare le abitudini è sempre percepito come difficile; è davvero solo una questione di decidere di farlo. Una volta che lo fai, il resto è relativamente facile.

20.Occasionalmente, una particolare disabilità potrebbe impedirti di camminare (la maggior parte delle persone si lamenta di cose che ritengono impediscano loro di allenarsi, ma la maggior parte di queste non sono scuse valide). Condizioni cardiache, interventi chirurgici precedenti, alcuni farmaci e altre cose potrebbero richiedere un adeguamento del programma di allenamento. Chiedi al tuo medico.

L'epidemia anaerobica

Molte persone fanno affidamento sul sistema anaerobico del corpo cercando di tenere il passo con il ritmo veloce di una vita stressante, spesso lasciandosi alle spalle il sistema aerobico. Le fibre muscolari anaerobiche ci forniscono la potenza e la velocità di cui a volte abbiamo bisogno nel corso della giornata. Quando vediamo grandi atleti in TV o nelle pubblicità, spesso sono le loro qualità anaerobiche che troviamo così impressionanti: velocità, potenza e muscoli ipertrofici. Il problema è che molte persone cercano questo tipo di corpo a scapito del proprio sistema aerobico, e quindi della propria salute. Idealmente, un programma diretto sia alla salute che alla forma fisica inizia sviluppando prima il sistema aerobico e poi migliorando attentamente la funzione anaerobica se necessario e se lo si desidera. Forza e potenza possono anche essere sviluppate ma è meglio farlo dopo la costruzione di un ottimo sistema aerobico. Questa attività anaerobica va svolta al meglio dopo un corretto sviluppo aerobico, che potrebbe richiedere due, quattro o più mesi a seconda delle proprie esigenze particolari.

Un allenamento con una frequenza cardiaca più bassa aumenterà la tua capacità di bruciare più grasso corporeo, ma livelli più elevati di intensità possono ridurre la combustione dei grassi e aumentare la combustione degli zuccheri. Oltre ad avere più energia di resistenza, questo ti aiuterà anche a ridurre il grasso corporeo e perdere peso. Il consumo di carboidrati raffinati, come pasta, pane, cibi contenenti zucchero, bevande sportive, le cosiddette barrette energetiche e altri prodotti ad alto indice glicemico di bassa qualità, può ridurre la capacità di bruciare i grassi. Sia la dieta che l'allenamento possono fornirti un ottimo sistema aerobico in grado di generare elevate quantità di energia dal grasso corporeo. Affinché chiunque sia sano e in forma, la funzione anaerobica deve essere bilanciata con il sistema aerobico. Purtroppo molti che fanno esercizio concentrano quasi tutta la loro attenzione sui loro sistemi anaerobici anche a rischio di perdere la funzione aerobica. Palestre domestiche, lezioni di spinning, attrezzature per il pompaggio muscolare presso l'health club locale e l'ultima moda del fitness chiamata CrossFit attirano il pubblico nel pensare: "Vai duro, vai veloce, lavora quei muscoli fino allo sfinimento!" Questa mentalità "nessun dolore, nessun guadagno" è dannosa per la salute ed è un pessimo modo per mettersi in forma.

Il sistema anaerobico include le fibre muscolari bianche a contrazione rapida, insieme ai relativi meccanismi utilizzati durante l'attività ad alto stress: velocità e potenza. Ciò include un aumento della combustione degli zuccheri riducendo la combustione dei grassi; aggiunge stress non solo all'allenamento ma anche dopo. Questo crea uno squilibrio metabolico. È interessante notare che lo stesso tipo di squilibrio può verificarsi anche in qualcuno che è fisicamente inattivo. La persona fuori forma deve fare affidamento su uno dei sistemi energetici, ma poiché la funzione aerobica non viene attivata, si attiva quella anaerobica con il risultato di una funzione aerobica troppo scarsa e troppo anaerobica. Questo squilibrio diventa quindi uno stress aggiuntivo, mantenendo un ciclo viscoso.

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