Grassi Saturi e Polinsaturi: chi vince?

Ho iniziato ad abbracciare una dieta a basso contenuto di carboidrati diversi anni fa, in gran parte perché sono arrivato a credere che i carboidrati trasformati - e in particolare gli zuccheri trasformati - siano il principale motore delle malattie croniche nei paesi occidentali.

Ma di recente, ho imparato a conoscere un altro tipo di cibo che potrebbe avere un impatto ancora più dannoso sulla nostra salute. E non sto parlando dei grassi saturi, come spesso ci viene detto.

Mi riferisco agli acidi grassi polinsaturi (PUFA) presumibilmente "sani per il cuore" e all'acido linoleico (da non confondere con l'acido alfa-linolenico) in particolare.

FATTI CHIAVE

Prima di approfondire l'argomento, ecco alcuni fatti chiave da tenere a mente mentre parliamo degli effetti sulla salute di diversi tipi di grassi alimentari.

I grassi polinsaturi (PUFA) si ossidano facilmente se esposti a calore, aria o umidità.

I grassi ossidati causano danni cellulari, infiammazione e disfunzione metabolica.

Gli occidentali consumano quantità senza precedenti di acido linoleico pro-infiammatorio.

Le principali fonti di acido linoleico sono gli oli di semi industriale, il bestiame monogastrico alimentato con mais/soia (come pollo e maiale) e alimenti confezionati.

Alcuni esperti ritengono che i PUFA abbiano un impatto peggiore sulla nostra salute rispetto ai carboidrati e agli zuccheri trasformati.

I grassi saturi non sono una causa diretta di aterosclerosi, perché sono stabili e non si ossidano facilmente.

I tuoi geni possono svolgere un ruolo nel determinare la risposta infiammatoria del tuo corpo all'acido linoleico.

L'acido linoleico tra gli acidi grassi omega-6 è quello con la catena più corta ed è probabile che tu stia consumando quantità incredibilmente elevate di questa sostanza ogni giorno senza rendertene conto. L'acido linoleico ha dimostrato in diversi studi di danneggiare le cellule adipose, portando a infiammazione e disfunzione metabolica che alla fine causeranno obesità, malattie cardiache, cancro, insulino-resistenza, Alzheimer (noto anche come diabete di tipo 3) o una qualsiasi delle altre malattie croniche che colpiscono la maggior parte degli occidentali.

Un aspetto interessante dello studio riportato sopra è che ha dimostrato come il rapporto tra acido linoleico e acido palmitico (un acido grasso saturo) possa determinare il tasso di morte cellulare (apoptosi). In altre parole, l'acido linoleico crea meno problemi se c'è abbastanza acido palmitico presente.

Come parte della mia ricerca per questo articolo, ho cercato su Google termini come "I grassi polinsaturi sono sani?"

Le risposte fornite erano:

Cleveland Clinic: i grassi saturi e i grassi trans fanno male .
Harvard Health: i grassi buoni includono grassi monoinsaturi e polinsaturi.
American Heart Association: mangia cibi contenenti grassi monoinsaturi e/o grassi polinsaturi. I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

Alcuni esperti di salute, come la dott.ssa Catherine Shanahan, autrice del libro The Fatburn Fix, sostiene persino che il consumo eccessivo di PUFA ha un impatto negativo maggiore sulla nostra società rispetto ai carboidrati trasformati e allo zucchero.

Grassi saturi: cosa devi sapere

L'ipotesi lipidica: correlazione tra grassi saturi e malattie cardiache

L'ipotesi lipidica suggeriva una connessione diretta tra il consumo di grassi (in particolare grassi saturi) e le malattie cardiache. E alla fine degli anni '80, era "universalmente riconosciuta come legge" come affermava un articolo.

Tale accettazione diffusa è stata probabilmente guidata dallo studio Seven Countries di Ancel Keys, che ha suggerito che i paesi con il più alto consumo di grassi saturi avevano la più alta incidenza di malattie cardiovascolari (CVD).

Naturalmente, uno dei problemi di questo studio è stato che Keys ha convenientemente ignorato diversi paesi con una bassa incidenza di CVD ma un alto consumo di grassi saturi.

Nel 1980, gli Stati Uniti pubblicarono la prima versione delle famigerate linee guida dietetiche per gli americani, alias la piramide alimentare dell'USDA, che ora si chiama MyPlate.

L'industria alimentare ha reagito al nuovo obiettivo del pubblico di ridurre l'assunzione di grassi saturi con la produzione commerciale di acidi grassi transinsaturi (grassi trans, come si trovano nella margarina) e altri grassi trasformati come gli oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati.

Da allora, tutti i principali organi sanitari, tra cui l'American Heart Association, hanno affermato cose come "mangiare cibi che contengono grassi saturi aumenta il livello di colesterolo nel sangue. Alti livelli di colesterolo LDL nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus" e raccomanda di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (AHA).

Tuttavia, le prove non lo confermano. Ad esempio, secondo questo studio stiamo registrando un picco di decessi per malattie cardiache nonostante il crollo del consumo di colesterolo. Si noti che secondo lo studio, il calo dei decessi prima del 2010 era dovuto ad "altri interventi salvavita come la cessazione del fumo, un migliore controllo della pressione sanguigna, la terapia di riperfusione per l'infarto miocardico acuto, il miglioramento dei trattamenti per l'insufficienza cardiaca e la disponibilità di defibrillatori".

Ciò che è sbalorditivo è che nessuno degli scienziati coinvolti in studi precedenti ha tentato di rispondere alla domanda su come i grassi (saturi), che gli esseri umani hanno consumato per milioni di anni come parte dell'evoluzione, avrebbero improvvisamente causato malattie cardiache.

Ancora più importante, perché gli oli di semi industriali che richiedono sostanze chimiche aggressive (come l'esano) o il calore elevato per ottenere l'olio estratto dai semi delle piante dovrebbero essere migliori per la nostra salute rispetto ai grassi saturi non adulterati da fonti animali?

Fortunatamente, non dobbiamo cercare di dare un senso a questi miti perché ci sono diversi studi di alta qualità che confermano ciò che l'evoluzione ha dimostrato da sempre: il consumo di grassi saturi non causa malattie cardiache (o qualsiasi altra malattia, se è per questo).

Inoltre, ora sappiamo che il grasso nelle arterie ostruite è saturo solo per circa il 26%. Il resto è insaturo, di cui più della metà è polinsaturo. Uno studio ha concluso che gli acidi grassi polinsaturi tendono ad attaccarsi più velocemente alla placca aterosclerotica, probabilmente a causa della loro maggiore suscettibilità alla ossidazione.

Suggerimento: non rimuovere i grassi saturi dalla tua dieta.

Grassi monoinsaturi

Grassi polinsaturi

Quando un acido grasso insaturo si ossida, porta alla creazione di composti infiammatori e, a sua volta, può portare a danni ai tessuti, arteriosclerosi (l'accumulo di placca all'interno delle pareti delle arterie), accumulo di tessuto adiposo e una serie di malattie croniche tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità etc.

Quando questi grassi si ossidano o diventano rancidi, si formano radicali liberi. I radicali liberi sono atomi altamente reattivi perché hanno un elettrone spaiato nell'orbita esterna.

A causa della loro tendenza a reagire con altri atomi, i radicali liberi causano danni (noto come stress ossidativo) alle molecole di cui sono composte le cellule tra cui i filamenti di DNA/RNA, portando all'invecchiamento precoce, ai tumori, all'accumulo di placca aterosclerotica e alle malattie autoimmuni come l'artrite e l'Alzheimer.

La sostituzione dell'acido linoleico alimentare al posto dei grassi saturi ha aumentato i tassi di morte per tutte le cause, tra cui malattie coronariche e malattie cardiovascolari.

- Sydney Heart Study

Gli scienziati hanno recentemente scoperto che il corredo genetico può influenzare in che misura il tuo corpo risponde all'acido linoleico con l'infiammazione. In altre parole, le conseguenze del consumo di quantità eccessive di acido linoleico potrebbero essere peggiori per alcune persone rispetto ad altre.

Il consumo di acido linoleico causa anche iperfagia. Questo è probabilmente il motivo per cui non puoi mangiare solo cinque patatine fritte (che vengono fritte in oli di semi), ma "devi svuotare" l'intero sacchetto.

Ridurre l'acido linoleico alimentare all'1% previene l'accumulo di tessuto adiposo e inverte gli effetti obesogenici di una dieta ricca di grassi (60%).

Il motivo per cui sia i topi che gli esseri umani guadagnano grasso consumando elevate quantità di acido linoleico è che interrompe il sistema endocannabinoide nell'ipotalamo, insieme ad alcuni ormoni della fame (compresa la leptina).

I PUFA sono essenziali. Ciò significa che il corpo non sintetizzarli e dobbiamo assumerli col cibo che mangiamo.

I PUFA sono importanti per la funzione nervosa, la coagulazione del sangue, la salute del cervello e altre funzioni vitali nel corpo. Tuttavia, da una prospettiva evolutiva (e osservando le moderne tribù di cacciatori-raccoglitori), è evidente che le diete occidentali includono quantità significativamente più elevate di PUFA di quelle che gli esseri umani dovrebbero consumare.

In altre parole, dovremmo assumere circa il 4% delle nostre calorie dai PUFA, ma le diete moderne contengono fino al 30% da oli di semi industriali derivati principalmente da soia, mais, cartamo e colza. Quindi non è che i PUFA siano intrinsecamente cattivi, ne consumiamo troppi.

Omega-3 vs. Omega-6

Grassi Trans

Gli oli vegetali "sani per il cuore" sono realizzati utilizzando processi di produzione petrolchimica.

Probabilmente le fonti più diffuse di PUFA sono gli oli di semi industriali (noti anche come oli vegetali). Quindi ecco un elenco di oli da cucina da cui ti consiglio vivamente di stare lontano:

Olio di mandorle

Olio di nocciolo di albicocca 

Olio di colza

Olio di mais

Olio di semi di cotone

Olio di vinaccioli

Olio di nocciole

Olio di semi di senape

Olio d'avena

Olio di palma

Olio di arachidi

Olio di crusca di riso

Olio di cartamo

Olio di sesamo

Olio di soia

Olio di girasole

Questi oli sono così dannosi perche contengono concentrazioni incredibilmente elevate di omega-6 (cioè acido linoleico), hanno pochi o nessun acido grasso omega-3 (protettivo), sono fabbricati con calore elevato (che causa ossidazione e irrancidimento) o sostanze chimiche aggressive (ad esempio, esano) o sono soggetti a una combinazione di questi fattori.

Ma anche se eviti di usare questi oli per cucinare a casa, probabilmente sarai esposto a loro regolarmente, se non stai attento. Ad esempio, praticamente tutti i ristoranti friggono il loro cibo con oli vegetali perché sono estremamente economici.

Inoltre la maggior parte dei ristoranti non cambia l'olio nelle loro friggitrici ogni giorno, scegliendo invece di rabboccarlo. Di conseguenza, le tue amate patatine fritte sono probabilmente fritte in olio di soia in gran parte ossidato e rancido che infligge enormi danni al tuo corpo.

Inoltre, molti alimenti confezionati includono gli oli nocivi che ho menzionato sopra.

Di conseguenza, devi essere estremamente attento se vuoi evitare gli acidi grassi omega-6.

Omega6 nella carne di maiale e di pollo

La carne di maiale e di pollo è ricca di acidi grassi omega-6 infiammatori (rispetto alla carne dei ruminanti nutriti con erba) a causa della dieta a base di soia e mais con cui gli allevamenti commerciali nutrono questi animali, e a causa del fatto che gli animali monogastrici non possono convertire i PUFA in grassi saturi come fanno i ruminanti.

I ruminanti sono ricche fonti di acidi grassi saturi perché i loro stomaci convertono i lipidi vegetali in acidi grassi saturi.

Di conseguenza, raccomando di consumare prevalentemente carne di animali ruminanti, come bovini, capre, pecore, bufali, bisonti e cervi, invece di quella di animali monogastrici come maiali, polli, anatre e tacchini. Tuttavia, se scegli di includere maiale o pollo nella tua dieta, ti consiglio di cercare animali allevati al pascolo perché quegli animali hanno concentrazioni molto più basse di omega-6 nel loro grasso.

Per quanto riguarda i semi e i cereali, cerco di evitarli il più possibile: la maggior parte delle noci e dei semi ha molti omega-6 che possono facilmente diventare rancidi quando questi prodotti sono esposti al calore (come durante la tostatura), all'umidità o all'aria (durante la conservazione).

Da questo punto di vista, mangiare noci e semi crudi potrebbe sembrare una buona idea. Tuttavia, mangiandoli crudi ingerisci tutti i loro anti-nutrienti, che danneggeranno il tratto gastrointestinale.

Tostarli distrugge molte di queste tossine, ma danneggia anche i loro PUFA. In altre parole, perdi in entrambi i modi. Lo stesso principio si applica ai cereali e ai legumi, motivo per cui li ho in gran parte rimossi dalla mia dieta.

Come è cambiato il consumo di grassi nel tempo

Consumo di oli vegetali in tutto il mondo dal 2013/14 al 2020/2021

Consumare elevate quantità di PUFA è evolutivamente incoerente perché gli esseri umani hanno fatto affidamento prevalentemente su grassi saturi e monoinsaturi per milioni di anni. I nostri modelli alimentari, per quanto riguarda l'assunzione dei grassi, sono cambiati nell'ultimo secolo e tale cambiamento è correlato ai tassi di malattie croniche come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.

Sulla base delle statistiche dell'USDA e del CDC, la nostra assunzione di acido linoleico ha iniziato a salire alle stelle con l'introduzione delle prime linee guida dietetiche per gli americani.

Consumo di acido linoleico, obesità e linee guida dietetiche (1909-2010).

Per coincidenza, i tassi di obesità hanno iniziato ad aumentare approssimativamente allo stesso ritmo, mentre il consumo complessivo di carboidrati è rimasto relativamente stabile o solo lievemente aumentato.

Il consumo di carboidrati è rimasto relativamente stabile negli ultimi 100 anni

Tutto quell'acido linoleico proveniva dagli oli di semi industriali e dall'olio di soia in particolare.

Consumo di olio di soia negli Stati Uniti dal 2000 al 2020 (USDA)

Consumo di olii negli Stati Uniti nel 2020

Fonti di PUFA nell'approvvigionamento alimentare degli Stati Uniti 1909-2000 (USDA)

Il consumo di zuccheri raffinati è diminuito negli ultimi decenni, ma è stato sostituito dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un altro dolcificante altamente infiammatorio impiegato in molti alimenti e bevande industriali.

Variazione delle calorie negli alimenti selezionati negli Stati Uniti tra il 1970 e il 2014

Nel 1900, le malattie cardiovascolari erano un evento raro negli Stati Uniti. Solo ~27.427 decessi erano dovuti a questa condizione, secondo il CDC.

Verso la metà del XX secolo, le malattie cardiovascolari erano diventate più diffuse e la cosiddetta ipotesi lipidica ha attirato maggiore attenzione. L'ipotesi lipidica suggeriva una connessione diretta tra il consumo di grassi (in particolare grassi saturi) e le malattie cardiache.

È interessante notare, tuttavia, che mentre il numero di decessi dovuti a malattie cardiache è aumentato drasticamente, la percentuale di grassi animali nella dieta americana è diminuita dall'83% al 62% e il consumo di burro è crollato. Parallelamente, il consumo di oli vegetali raffinati è aumentato vertiginosamente.

Quindi, se i grassi saturi fossero la causa principale delle malattie cardiache, allora un calo del consumo di grassi saturi avrebbe dovuto portare anche a un calo delle malattie cardiovascolari. Ma non l'ha fatto. In realtà, ha fatto il contrario!

Evidentemente, il consumo di grassi saturi non causa malattie cardiache. Ma sulla base degli studi scientifici, è lecito supporre che gli oli di semi industriali, abbinati ai carboidrati trasformati, stiano rovinando la nostra salute.

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti muore di malattie cardiache o cancro. 

Circa 85,6 milioni di americani soffrono di qualche forma di malattia cardiovascolare (CVD) e quasi 1 decesso su 3 deriva da CVD. Queste non sono solo malattie mortali ma anche costose con CVD e ictus che costano circa 320 miliardi di dollari ogni anno.

- Rosamond W, Flegal K, Furie K, Go A, et al.

Cancro e CVD sono due malattie verosimilmente "causate" da disfunzioni metaboliche e guidate dal consumo di oli di semi industriali (in particolare acido linoleico) e carboidrati altamente trasformati.

Come gli acidi grassi saturi e polinsaturi influenzano i livelli di lipidi nel sangue

Ciò che la maggior parte delle persone non comprende è che il colesterolo totale e l'LDL sono indicatori incredibilmente inaffidabili del rischio cardiovascolare.

La linea di fondo è che l'LDL non è colesterolo "cattivo". In realtà è una proteina che trasporta il colesterolo dove è necessario nel corpo. Quindi è super importante e non possiamo vivere senza di esso. Più grassi consumi, più colesterolo avrai nel sangue e più LDL hai bisogno per trasportarlo.

L'LDL diventa un problema solo quando si ossida. E come si ossida? Quando consumi una dieta ricca di grassi polinsaturi infiammatori (che si ossidano facilmente) e carboidrati trasformati.

Alti livelli di proteina c-reattiva (CRP) sono un buon indicatore di LDL ossidato (OxLDL).

Si possono avere bassi valori di LDL con alti rapporti di LDL. In altre parole, una dieta "sana per il cuore" composta da oli vegetali e cereali mattutini aumenta drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari, mentre una dieta ricca di grassi saturi riduce tale rischio.

Se i tuoi trigliceridi sono bassi, il tuo HDL è alto e la tua CRP è basso, puoi quasi essere certo di non avere LDL ossidato. Per confermarlo, puoi eseguire una analisi delle dimensioni delle particelle LDL che identifica il tipo di particelle LDL che hai nel flusso sanguigno. 

Avere trigliceridi elevati significa che il tuo corpo sta convertendo l'energia inutilizzata (dal cibo che mangi) e immagazzinandola come grasso. Di conseguenza, i trigliceridi costantemente alti significano che stai mangiando troppo o consumando troppo cibo sbagliato (probabilmente carboidrati). Ciò porta all' insulino-resistenza e alla fine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

La linea di fondo è che i grassi saturi non sono cattivi semplicemente perché potrebbero aumentare alcuni marcatori lipidici nel sangue e i grassi polinsaturi non sono buoni semplicemente perché abbassano l'LDL. 

DOMANDE FREQUENTI

Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Il termine "essenziale" si riferisce al fatto che il corpo non può sintetizzarli. In altre parole, dobbiamo ottenere questi acidi grassi da fonti alimentari. Ciò significa che tutti gli acidi grassi discussi in questo articolo hanno benefici per la salute se consumati nelle giuste quantità. Anche l'acido linoleico pro-infiammatorio è un componente essenziale delle membrane cellulari. Ma il fatto che un po' di qualcosa sia buono non significa necessariamente che di più sia sempre meglio. Quando si tratta di acido linoleico, superare un apporto dietetico coerente con l'evoluzione umana può essere dannoso.

La cottura danneggia i PUFA omega-3 nel salmone (e in altri alimenti)? No, per fortuna non lo fa. I PUFA omega-3 sono protetti dal calore dalle proteine e dagli antiossidanti presenti nel salmone. Naturalmente, ciò non significa che dovresti grigliare il salmone oltre 1.000 gradi fino a quando non è completamente secco; così facendo probabilmente causerai danni a determinati acidi grassi e nutrienti sensibili al calore. Ecco perché la cottura a vapore e la cottura a bassa temperatura sono opzioni migliori per gli alimenti ad alto contenuto di PUFA. 

Come puoi evitare tutti i PUFA omega-6? Non credo che tu possa evitare completamente i PUFA nella tua dieta. Sono semplicemente troppo diffusi. Ma probabilmente non lo vorresti comunque, perché gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo importante nel corpo umano e sono necessari per una corretta funzione nervosa, la coagulazione del sangue e altre azioni. L'obiettivo dovrebbe essere quello di evitare di consumare più omega-6 di quanto il tuo corpo sia pronto a gestire, da una prospettiva evolutiva. Puoi farlo eliminando gli oli vegetali ed evitando cibi fritti nei ristoranti. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, riduci l'assunzione di alimenti che hanno quantità più elevate di PUFA, come noci, semi, pollo commerciale e maiale nutrito con cereali.

Come mangiare al ristorante? Cerco di stare lontano dai cibi fritti. Chiedo spesso anche quali oli usa lo chef per preparare i pasti e chiedo loro se possono usare olio d'oliva o burro.

Quali grassi si dovrebbero usare per cucinare? Sego, burro da animali nutriti con erba o olio di cocco. A freddo olio d'oliva e avocado di alta qualità. 

I grassi saturi causano ossa osteoporosi? Ci sono studi osservazionali che suggeriscono che i grassi saturi compromettono l'assorbimento del calcio nell'intestino e quindi aumentano il rischio di osteoporosi. Come dire che devi bere latte (o consumare latticini) per mantenere ossa sane.Mentre alcuni studi hanno collegato i grassi saturi alla riduzione dell'assorbimento del calcio, altri hanno mostrato l'effetto opposto. Una revisione sulla questione dell'assorbimento dei grassi alimentari e del calcio pubblicata dalla Royal Society of Chemistry ha chiaramente affermato che "Tuttavia, gli studi sui grassi alimentari sull'assorbimento passivo di Ca sono limitati e gli effetti di un alto contenuto di grassi dietetici sul CaB rimangono sconosciuti". In altre parole, non ci sono prove scientifiche credibili che suggeriscano che il tipo di acidi grassi che gli esseri umani hanno consumato per milioni di anni influenzi negativamente la salute delle ossa. Ciò che causa ossa deboli è la carenza nutrizionale dovuta a cattive abitudini alimentari. E in particolare, una dieta che manca di quantità sufficienti di vitamina D3 e vitamina K2. 

Perché il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari è diminuito negli ultimi anni? È vero che meno persone stanno morendo di CVD rispetto a 20 anni fa. Sfortunatamente i tassi di mortalità per altri disturbi metabolici sono in aumento. È importante capire che la maggior parte delle malattie moderne, tra cui CVD, cancro, obesità, Alzheimer, diabete e condizioni autoimmuni, hanno la stessa causa principale: una disfunzione metabolica derivante da scelte di vita sbagliate e, in particolare, una dieta ricca di PUFA omega-6 e carboidrati altamente trasformati. In altre parole, i tassi di mortalità per tutte le malattie metaboliche non sono diminuiti e oggi non siamo più sani di quanto non fossimo 20 anni fa. È il contrario. Ma forse la medicina moderna è riuscita a mantenere in vita i pazienti con CVD così a lungo da morire per altre cause (come il cancro o il diabete). Attribuire i tassi di mortalità più bassi da CVD all'aumento del consumo di PUFA mentre i tassi di mortalità complessivi delle malattie metaboliche sono aumentati è fuorviante.

Perché alcuni studi non mostrano effetti positivi quando si riducono i PUFA? Ci sono un paio di problemi negli studi sugli effetti sulla salute dei diversi acidi grassi. Studi ben progettati incorporano un "lead-in" con un tipo di acido grasso prima di passare a quello che vogliono studiare. Ad esempio, nello studio sui topi delle foto hanno alimentato i topi con grassi saturi per alcune settimane prima di testare le diverse quantità di acido linoleico. Se non viene incorporato un tale lead-in, si potrebbero non ottenere risultati accurati, perché potrebbe volerci un po' di tempo al corpo per riprendersi e perché i marcatori infiammatori tornino al basale dopo essere stati nutriti con grassi malsani. L'altro problema con l'acido linoleico e altri PUFA è che probabilmente non si vedranno benefici se non riducendo il consumo di quantità significative. In altre parole, se si ottengono il 20% delle calorie dai PUFA e poi si riduce l'assunzione al 15%, probabilmente non si avranno effetti positivi perché ancora molto al di sopra della soglia di ciò che il corpo può gestire. Per vedere una differenza, occorre ridurre l'assunzione a livelli coerenti con ciò che il corpo umano può gestire da una prospettiva evolutiva. Come regola generale, è consigliabile attenersi a un rapporto omega-6-omega-3 di 1:1 (o il più vicino possibile a quello). Alcuni studi suggeriscono anche un rapporto di 4-5:1, ma probabilmente è ancora troppo alto.

Perché così tanti studi dimostrano che i grassi saturi sono "cattivi"? La scienza nutrizionale può spesso essere fuorviante perché la maggior parte delle persone non conosce la differenza tra studi clinici, revisioni sistematiche (o meta analisi) e studi osservazionali. Questi ultimi possono solo mostrare correlazione, non causalità. In altre parole, se leggi che i grassi saturi sono collegati (o associati a) fattori di rischio cardiovascolare o ipertensione, ciò non significa che i grassi saturi causino attacchi cardiaci o ipertensione. Lo stesso vale per gli studi che collegano il consumo di grassi insaturi per abbassare il colesterolo sierico, LDL o una migliore salute del cuore; un legame non indica la causalità.

Dovresti prendere in considerazione gli integratori di Omega 3-6-9? Non c'è motivo di integrare con un prodotto che contiene acidi grassi omega-6, considerando quanti omega-6 hai già nella tua dieta. Inoltre, gli acidi grassi omega-9 non sono essenziali e non c'è motivo per cui dovresti ottenerli tramite l'integrazione. Molti integratori di omega-3 sono rancidi e dovrebbero essere evitati. Invece, prendi i tuoi omega-3 da fonti alimentari integrali (ad esempio pesce grasso e grasso di manzo) o scegli integratori di alta qualità.

PENSIERI FINALI

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