Vita sana: 8 principi 

Come vivere uno stile di vita sano (8 principi fondamentali)

Sommario

Il nostro codice genetico è cablato per un ambiente specifico. Quando quell'ambiente cambia più velocemente di quanto i nostri geni possano evolversi, si verifica una discrepanza. Questa discrepanza è il principale motore dell'epidemia di malattie croniche a cui stiamo assistendo.In altre parole, i nostri corpi sono stati costruiti per un ambiente che non esiste più. Ciò rende incredibilmente difficile rimanere in salute. Pensaci un attimo. Le fonti di luce artificiali interrompono il nostro ritmo circadiano. Gli alimenti trasformati causano infiammazioni. Il nostro lavoro quotidiano ci rende sedentari. Le liste di cose da fare inducono stress e ansia. Ed è quasi impossibile ottenere acqua potabile veramente pulita.

Potrei andare avanti.

Fa arrendere molte persone, sostenendo che non c'è molto che possiamo fare per evitare i rischi di questa vita moderna senza fare sacrifici impossibili.

Ecco la buona notizia: c'è speranza, perché ci sono individui e piccole imprese (ma anche alcune più grandi) che hanno capito che quello che abbiamo fatto negli ultimi decenni chiaramente non funziona.

La domanda è questa:

Cosa puoi fare per migliorare la tua salute e il tuo benessere e quello della tua famiglia?

In questo post del blog, cercherò di rispondere a questa domanda e di offrire suggerimenti e trucchi che puoi iniziare a implementare oggi .

Pensa a questo post come a un punto di ingresso che lega insieme gli aspetti più importanti di uno stile di vita sano, aiutandoti anche a determinare su quali argomenti vorresti concentrarti di più.

1-SONNO

Dormire bene dovrebbe essere facile. Dopotutto, è qualcosa che gli esseri umani e i nostri antenati hanno fatto per milioni di anni.

Sfortunatamente, gli esseri umani moderni hanno difficoltà a farlo: il 30% della popolazione ha difficoltà ad iniziare e mantenere il sonno .

Una chiara indicazione che l'ambiente in cui viviamo non è favorevole al raggiungimento di un sonno di alta qualità.

Ecco alcuni suggerimenti generali che mi hanno aiutato ad addormentarmi più velocemente e a dormire meglio.

Mantieni l'ora in cui vai a letto e l'ora a cui ti risvegli costanti per sostenere il tuo ritmo circadiano. 


Usa un integratore di melatonina per ripristinare il tuo ritmo circadiano (a volte va usato alle 19). 


Evita alcuni cibi e bevande (p.es.,caffeina, alcol e cioccolato fondente) prima di coricarti (meglio ancora evitarli dal pomeriggio).


Lascia tre o quattro ore tra l'ultimo pasto e l'ora di coricarsi. 


Esponiti alla luce naturale al mattino durante il giorno e al tramonto e riduci l'esposizione alla luce artificiale la sera. 


Indossa occhiali blu che bloccano la luce bleu dopo il tramonto. 


Prendi in considerazione la tecnologia del sonno(p. es., una soluzione per rinfrescare il letto) e gli integratori (p. es., magnesio) che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e ottenere un sonno più riposante. 


Leggi un libro cartaceo ed evita i social media e altre fonti di informazioni e di luci bleu (ad esempio il tablet) che potrebbero stimolare il tuo cervello. 


2-CIBO

Il cervello umano è cresciuto di dimensioni perché i nostri antenati hanno iniziato a mangiare animali.

Il corpo umano si è evoluto nel corso di milioni di anni con una dieta composta prevalentemente da grassi e proteine animali oltre ad alcune piante selvatiche stagionali in caso in cui la caccia non fosse andata a buon fine.

Sulla base di tutto ciò che sappiamo sull'apparato digerente umano e sull'aumento delle dimensioni del cervello nel corso dell'evoluzione , è lecito ritenere che gli esseri umani siano carnivori che hanno mantenuto la capacità di mangiare le piante come cibo per la sopravvivenza .

Anche se questo ci rende onnivori per definizione, perché la dieta umana dovrebbe contenere organi animali, carne e grasso. A questo proposito ho fatto un lungo video sulle prove archeologiche.

Nessun essere vivente, piante incluse, vuole essere mangiato. Gli animali possono combattere o scappare, ma le piante no. Per questo scopo producono tossine (sotto forma di fitoestrogeni, antinutrienti e altre sostanze chimiche) per difendersi.

Di conseguenza, alcune piante possono avere un impatto negativo sull'assorbimento dei nutrienti del tuo corpo attraverso gli antinutrienti (noci, semi, legumi, cereali, verdure a foglia verde); causare infiammazioni di basso grado o danneggiare il rivestimento della parete intestinale (noci, semi, legumi, cereali, verdure a foglia verde); innescare una risposta immunitaria (glutine, belladonna, ecc.); o addirittura causare la morte (es. fagioli crudi).

L'unica parte delle piante che la natura intendeva fosse mangiata sono i frutti, perché così facendo si favorisce la diffusione dei loro semi. Tuttavia, storicamente, i frutti non erano disponibili tutto l'anno e non erano grandi e zuccherini come i frutti geneticamente modificati e allevati in modo selettivo che vengono venduti nei negozi di alimentari, cosa che può provocare impennate della glicemia. La dieta umana ottimale è incredibilmente semplice, ma cercare di seguirla con il cibo moderno può essere estremamente difficile.

Tuttavia, è possibile fare dei passi nella giusta direzione. Di seguito sono riportati i miei migliori consigli su come migliorare la tua salute e il tuo benessere attraverso la tua dieta.

1. Acquista cibo da fattorie e aziende locali
2. Scopri le differenze nella qualità del cibo e acquista il cibo della massima qualità possibile.
   
3. Mangia gli animali dal naso alla coda per imitare le abitudini alimentari che sono state proprie dei nostri antenati per milioni di anni.
   
4. Mantieni bassa l'assunzione di carboidrati (lavorati) per imitare i carichi di carboidrati relativamente piccoli su cui si sono evoluti i nostri corpi.
   
5. Mangia più animali e meno piante. Le piante non possono correre o combattere, quindi usano sostanze chimiche (tossine) per difendersi. Queste sostanze chimiche possono causare problemi di salute.
6. Evita gli alimenti noti per causare infiammazioni, picchi massicci di zucchero nel sangue o che disturbano il tuo metabolismo, compresi i carboidrati trasformati e gli oli di semi.

3-ATTIVITA' FISICA

Ecco come apparivano gli aborigeni australiani prima di essere esposti alle diete occidentali.

Il problema è che la società moderna non ci impone di camminare per ore per trovare riparo, o di combattere per la nostra vita mentre cerchiamo di uccidere un animale per il cibo. Di conseguenza, dobbiamo fare altre cose per sfidare i nostri corpi fisicamente.

Per imitare lo stress fisico a cui erano esposti i nostri antenati, consiglio di fare una routine di fitness quasi tutti i giorni della settimana. In particolare, mi piace stressare il mio sistema cardiovascolare con allenamenti a intervalli ad alta intensità e sollevamento pesi. Mi piace anche fare lo sprint, anche se mi rendo conto che il rischio di infortuni aumenta con l'avanzare dell'età.

Quello di cui non sono un grande fan è fare jogging. Primo, è perché mi annoio. E in secondo luogo, perché da una prospettiva evolutiva, gli umani camminavano o correvano per salvarsi la vita: non c'era motivo di sprecare energia facendo jogging.

Ecco i miei migliori consigli per essere più attivi fisicamente:

1. Muoviti di più alzandoti almeno una volta ogni ora, parcheggiando l'auto nel punto più lontano del parcheggio e portando la spesa a mano.
   
2. Se possibile prendi le scale invece dell'ascensore.
   
3. Fai una passeggiata dopo pranzo: aiuta con la digestione, riduce l'impatto del cibo sulla glicemia (anche se hai mangiato carboidrati) e ti aiuta a essere più attivo.
   
4. Iscriviti a un corso di fitness

Più ti muovi, fai sprint e sollevi pesi come parte della tua vita normale, meno tempo devi trascorrere in palestra. Ulteriori informazioni su come rimanere attivi

4-STRESS

Lo stress cronico è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di una malattia metabolica.

Lo stress è affascinante perché mentre può essere incredibilmente buono per il tuo corpo può anche devastare la tua salute, a seconda del tipo di stress e di come lo percepisci.

Se ti trovi in una situazione pericolosa per la vita, il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress può fare la differenza tra la vita o la morte. Quindi, evidentemente, lo stress ha un ruolo importante da svolgere in determinate situazioni.

Ma ci sono versioni meno estreme dello stress che sono anche benefiche per la tua salute. Ad esempio, un'attività faticosa mette sotto stress il tuo corpo, così come il digiuno intermittente o la restrizione calorica .

Ma tutti questi esempi rendono il tuo corpo più forte e più sano innescando determinate vie metaboliche e reazioni chimiche che risalgono agli esordi della vita su questo pianeta.

Quindi non aver paura di esporre il tuo corpo a uno stress acuto.

Al contrario, lo stress cronico è un gioco diverso. Se sei stressato 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per fattori che fanno parte della nostra vita quotidiana moderna - come le spese, le attività doposcuola dei tuoi figli o il tuo lavoro (solo per citarne alcuni) - e i tuoi livelli di ormone dello stress (cortisolo) rimangono elevati per lunghi periodi, la tua salute e il tuo benessere ne risentiranno e sul lungo termine potresti ammalarti.

Lo stress cronico è anche fortemente correlato all'invecchiamento precoce. Più velocemente il tuo corpo invecchia, a livello cellulare, maggiore è il rischio di sviluppare una malattia metabolica e, in definitiva, la morte prematura.

Sebbene sia difficile evitare fattori di stress malsani, puoi influenzare il modo in cui rispondi e percepisci lo stress.

Per aiutarmi a rispondere adeguatamente ai fattori di stress, utilizzo le seguenti tecniche e strumenti:

1. Sonno sufficiente. Meglio dormo meglio gestisco lo stress.

2. Gestione della fonte di carburante. Gestisco lo stress molto meglio quando il mio corpo utilizza in modo efficiente il carburante che fornisco, alternando tra fonti di proteine/grassi e fonti di carboidrati. Si parla di flessibilità metabolica, cioè della capacità di passare agevolmente da un carburante all'altro. Per questo di solito consumo solo grassi e proteine durante il giorno, seguiti da 50-100 grammi di carboidrati a cena.

3.Attività fisica. Allenarsi mi aiuta ad alleviare lo stress 
e a calmarmi.

4.Respiro profondo. Prendersi una pausa durante il giorno per respirare profondamente per un paio di minuti mi aiuta a rilassarmi e a eliminare parte del cortisolo dal mio flusso sanguigno . 


5.Uscire: durante i mesi più caldi dell'anno mi prendo una pausa di 20 minuti dopo pranzo per uscire e staccare da tutto ciò che sta succedendo. Tempo permettendo, mi tolgo la maglietta e lascio che il sole mi riscaldi la pelle. Durante i mesi più freddi della stagione passo un'ora sotto il portico, studiando e scrivendo mentre guardo il sole. 


5-TOSSINE AMBIENTALI (XENOESTROGENI)

Potresti non esserne consapevole, ma probabilmente sei esposto ogni giorno a quantità elevate di tossine ambientali, derivanti dai comuni prodotti per la casa.

Sebbene l'elenco delle tossine sia lungo, questa sezione si concentra su un particolare tipo di tossina che ha il potenziale di danneggiare i tuoi ormoni.

Mi riferisco agli xenoestrogeni.

La maggior parte delle materie plastiche e dei prodotti per la cura della pelle contengono sostanze chimiche (gli xenoestrogeni) che si legano ai recettori degli estrogeni nel nostro corpo.

Gli xenoestrogeni danneggiano il sistema endocrino e possono causare numerosi problemi, tra cui:

-Infertilità e basso numero di spermatozoi.

-Complicazioni della gravidanza.

-Basso livello di testosterone negli uomini.

-Crescita del seno maschile (ginecomastia).

-Accumulo di grasso corporeo.

-Aumento del rischio di sviluppare malattie metaboliche.

-Aumento del rischio di tumori endocrino-dipendenti (mammella, prostata).

-Aumentata coagulazione del sangue.

-Aumento del rischio di sviluppare allergie.

-Aumento del rischio di depressione.

Il problema è che gli estrogeni sono ovunque.

Ecco alcuni degli articoli che contengono queste sostanze chimiche: 

-Vestiti.

-Acqua potabile (sia acqua di città che acqua in bottiglia).

-Cibo (con coloranti artificiali).

-Contenitori per alimenti in plastica ( compresi quelli etichettati senza BPA).

-Prodotti per la cura della pelle (sapone, lozioni, creme solari, deodoranti, profumi).

-Dentifrici (compreso il dentifricio per bambini).

-Giocattoli

-Involucri per cibo.

Ovviamente non è una cosa positiva se il prodotto che ingerisci, strofini o spruzzi sulla pelle, è estrogenico. Ma è anche importante capire che queste sostanze chimiche possono filtrare dalla plastica in qualunque cosa venga a contatto con essa (ad esempio, cibo e bevande). Maggiormente ad alte temperature, ma anche a temperatura ambiente.

La Norwegian University of Science and Technology (Ntnu) ha divulgato una guida con le sostanze plastiche da evitare e quelle invece meno dannose. 

I ricercatori hanno mostrato che il Pvc (cloruro di polivinile, in Italia vietato dal 1999) e il poliuretano hanno il livello di tossicità maggiore, mentre il Pet (polietilentereftalato) e il polietilene ad alta densita (Hdpe) erano meno nocivi.

Le categorie da evitare sono quelle etichettate nei codici del riciclaggio con il codice #3, che corrisponde al Pvc, e quelle con il #7, che sono "altri tipi di plastiche".

Ecco una panoramica delle azioni che puoi intraprendere:

1. Smetti di usare contenitori di plastica per alimenti e bottiglie d'acqua.
   
2. Sostituisci tutti i prodotti per la cura della pelle che contengono estrogeni, fragranze e altre tossine.
   
3. Smetti di usare tutti i prodotti che contengono fragranze artificiali.
   
4. Evita la soia, il lino e la lavanda. Tutti e tre sono altamente estrogenici.
5. Acquista frutta e verdura biologica per ridurre l'esposizione agli erbicidi estrogenici. 
6. Non acquistare prodotti che contengono coloranti alimentari artificiali.
7. Usa contraccettivi non a base di ormoni.
8. Filtra la tua acqua potabile.

6-ORMESI

La capacità del tuo corpo di adattarsi ai fattori di stress ambientale, come gli sbalzi di temperatura estremi, e diventare più resiliente è un aspetto importante per mantenersi in salute e rallentare l'invecchiamento. Questo processo è chiamato ormesi e può influenzare positivamente il tuo benessere in diversi modi.

Ad esempio, un ottimo modo per prevenire l'indebolimento delle ossa (e la perdita di massa ossea) è sollevare regolarmente pesi.

Quando metti sotto tensione e tue ossa, il tuo corpo sovra-compensa rendendole più dense e più forti . Purtroppo è vero anche il contrario: se non sollevi pesi le tue ossa diventeranno più deboli e meno dense nel tempo.

Questo è uno dei motivi per cui anche gli astronauti incorporano l'allenamento con i pesi nei loro regimi mentre sono nello spazio. In caso contrario, la loro massa ossea si ridurrebbe drasticamente a causa della mancanza di gravità.

Ecco le cose che faccio per sfruttare l'ormesi nel tentativo di spingere il mio corpo a diventare più resiliente:

1. Immersione fredda: salto nella vasca con acqua fredda per esporre il mio corpo a temperature basse. Se l'immersione fredda non è un'opzione per te, prova a fare docce fredde ogni giorno!

2. Bagno in sauna (a infrarossi): per esporre il mio corpo a temperature più alte del normale. A volte le combino assieme. Per amplificare i loro benefici individuali.

3. Digiuno intermittente: digiuno in modo intermittente quasi ogni giorno saltando la colazione e, a volte, i miei digiuni durano più giorni. Non mangiare stressa il corpo, ma attiva anche antichi meccanismi di riparazione e riciclo delle cellule (un processo noto come autofagia) che mi rendono più forte e riducono il rischio di sviluppare malattie croniche.

4. Allenamenti intensi: gli allenamenti faticosi stressano il corpo danneggiando il tessuto muscolare e spingendo il sistema cardiovascolare al limite. Entrambe le azioni attivano il tuo corpo a compensare per gestire meglio sfide simili in futuro.

Quando incorpori fattori di stress come quelli sopra menzionati nella tua routine, assicurati di non esagerare. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi da quei fattori di stress, altrimenti non si adatterà e non diventerà più resiliente. Ad esempio, il sovra-affaticamento può facilmente causare lesioni e un indebolimento del tuo corpo.

Tieni inoltre presente che se sei già sotto stress cronico a causa del lavoro o di altri fattori dello stile di vita, accumulare ulteriori fattori di stress, come il digiuno o allenamenti intensi, potrebbe non essere una buona idea.

Ascolta sempre il tuo corpo.

Ultimo ma non meno importante, non tutti i fattori di stress fanno bene al tuo corpo. Ad esempio, il consumo di alcol e il fumo di sigarette causano stress, ma non ti renderanno più forte o più resistente.

7-APPARTENENZA E TRIBALISMO

Nel corso dell'evoluzione, vivere in tribù ha contribuito a garantire la nostra sopravvivenza. Mentre alcune culture fanno ancora affidamento sulle tribù, molte società moderne hanno subito un deterioramento delle strutture familiari. Alcune persone scelgono di rimanere isolate invece di costruire una tribù tutta loro.

Forse una delle ragioni di questo fenomeno è il fatto che le nostre vite moderne ci permettono di essere solitari senza rischiare la fame, o uno qualsiasi degli altri pericoli che i nostri antenati avrebbero affrontato se avessero cercato di vivere senza un sistema di supporto intorno a loro. Inoltre, c'è un certo fattore di convenienza nel non doversi preoccupare dei desideri e dei bisogni di qualcun altro.

Tuttavia, credo fermamente che gli esseri umani non siano fatti per essere soli e che gli ultimi anni abbiano esposto le conseguenze del vivere in isolamento (e senza una rete di supporto emotivo).

Anche se vivere come i nostri antenati non è il tuo obiettivo, potresti esserti reso conto che non avere intorno a te persone che la pensano allo stesso modo rende la vita meno piacevole. La conclusione è che abbiamo bisogno di una tribù - un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo - per supporto e realizzazione emotiva.

Secondo la National Alliance on Mental Illness, un adulto su cinque negli Stati Uniti ha avuto un disagio psichico nel 2020 e oltre 12 milioni di loro hanno avuto seri pensieri di suicidio.

Questi numeri rappresentano un'epidemia e sono convinto che il nostro stile di vita moderno e la mancanza di connessioni tribali siano fattori importanti nel declino della nostra salute mentale.

8. RICONNETTERSI CON LA NATURA

Rispetto a milioni di anni di evoluzione umana, vivere in case a clima controllato contaminate da muffe e altre tossine, spalmarsi creme solari, indossare indumenti e occhiali da sole che impediscono alla luce solare di interagire con le cellule della pelle e della retina, sono fenomeni abbastanza recenti.

Mentre tutte queste invenzioni sembrano aver migliorato la qualità della nostra vita, hanno anche avuto un impatto negativo sulla nostra salute.

Ad esempio, ti sei mai chiesto perché il melanoma (un tipo di cancro della pelle) fosse un evento raro all'inizio del 1900 (molto prima che fosse inventata la protezione solare) e sia diventato più diffuso solo negli ultimi decenni, anche se l'uso della protezione solare è aumentato notevolmente?

O perché gli impiegati sono più a rischio di sviluppare il melanoma rispetto a quelli che lavorano fuori casa?

La conclusione è che gli esseri umani prosperano quando sono connessi alla natura, perché ciò riflette l'ambiente in cui ci siamo evoluti. Cambiare quell'ambiente ha spesso conseguenze negative, alcune delle quali potresti non notare immediatamente ma che possono causare danni significativi nel tempo.

Sebbene sia quasi impossibile (e per la maggior parte delle persone, indesiderabile) vivere in una grotta indossando pelli di animali come vestiti, ci sono molte cose che puoi fare per rimanere in contatto con la natura e mantenere una salute ottimale.

Ecco un elenco di cose che si possono fare:

1. Esponi la maggior parte della tua pelle nuda alla luce solare ogni giorno. La luce solare è vitale per mantenere un ritmo circadiano sano e per numerosi processi metabolici nel corpo, compresa la produzione di vitamina D e testosterone . Se ti scotti facilmente, potrebbe essere segno di disfunzione metabolica probabilmente causata da troppi acidi grassi polinsaturi omega-6 nella dieta. 

2. Cammina a piedi nudi. Consentire ai tuoi piedi di entrare in contatto diretto con il terreno (noto come "earthing" o "grounding") ha diversi benefici per la salute scientificamente provati, tra cui un sonno migliore, un aumento dell'HRV (heart rate variability, una misura importante della salute), una minore infiammazione e altro ancora. Quindi togliti le scarpe almeno una volta al giorno e cammina a piedi nudi nel tuo cortile o su un pezzo di erba o terra. La maggior parte delle scarpe non fa comunque bene alla salute dei tuoi piedi e camminare a piedi nudi inverte alcuni dei danni causati dalle scarpe moderne .

3. Respira aria fresca. L'aria nella maggior parte delle case è contaminata da muffe, composti organici volatili (vernici, detergenti, fumi di stufe e caminetti a gas, ecc.), polvere e altre particelle che possono avere un impatto negativo sulla salute. Mentre i sistemi di purificazione dell'aria possono aiutare, l'aria all'esterno è spesso più pulita dell'aria all'interno delle abitazioni, a meno che non vivi in un'area altamente industrializzata o densamente popolata, nel qual caso l'aria esterna potrebbe essere più inquinata di quella interna.

4. Disconnetti. Il modo migliore  per disconnettersi (dai dispositivi elettronici e dalla routine in generale) è stare nella natura. Osservare la fauna selvatica ascoltando attivamente e annusando ciò che ci circonda permette di essere nel presente e questo ha un profondo impatto sulla salute mentale e sul benessere. Quindi ti incoraggio ad uscire e (ri)scoprire la natura, da solo o insieme ad amici e familiari.

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